Functional Training: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้าน | ฟิตเนส (2024)

วอนเทรนนิ่งเวิลด์ จากการฝึกอบรม

© Prostock-studio | ชัตเตอร์สต็อก.คอม

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้าน สำหรับผู้หญิงเราโดยเฉพาะ สิ่งสำคัญคือต้องเหมาะกับชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการลากของซื้อของชำขึ้นชั้นบน เดินเล่นในสวนกับเด็กๆ หรือดูแลบ้านให้อยู่ในสภาพที่ดี เราต้องทำหลายอย่างและเพื่อการนั้นเราจำเป็นต้องมีจิตใจที่แข็งแรงและร่างกายที่แข็งแรง

Functional Training มิติใหม่ของการออกกำลังกาย

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การฝึกเฉพาะส่วนได้พัฒนาเป็นเทรนด์ฟิตเนสที่ตอนนี้กลายเป็นส่วนสำคัญของสตูดิโอออกกำลังกาย ศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพ และกีฬาที่มีการแข่งขัน แต่การฝึกอบรมตามหน้าที่เป็นมากกว่าเทรนด์ ในการฝึกอบรมการทำงานการเคลื่อนไหวเหล่านั้นได้รับการฝึกฝนและส่งเสริมซึ่งสอดคล้องกับความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายด้วย เช่น การกระโดด การดึง การดัน ฯลฯ เราไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อมัดใหญ่สำหรับสิ่งนี้ เพราะการเคลื่อนไหวตามหน้าที่เป็นธรรมชาติของเรา

แม้ว่าบางครั้งคุณไม่อยากจะเชื่อ: มนุษย์เป็นสัตว์เคลื่อนไหว และร่างกายของเราขึ้นชีวิตแห่งการเคลื่อนไหวโปรแกรม อย่างไรก็ตาม ในโลกทุกวันนี้ การใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย เพราะเราใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่งทั้งวัน ไม่ว่าจะอยู่ที่ทำงาน ระหว่างทาง หรือในโรงยิม น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ฝึกอุปกรณ์ขณะนั่ง ควรชัดเจนว่าการฝึกกล้ามเนื้อซ้ำซากจำเจบนเครื่องนั้นไม่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวตามหน้าที่ จึงไม่น่าแปลกใจที่การฝึกฟังก์ชันกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิง เพราะการเคลื่อนไหวแบบนี้สนุกและมีพลังในชีวิตประจำวัน

การฝึกอบรมเฉพาะหน้าที่ – ทำไมสำหรับผู้หญิง?

นอกเหนือจากด้านความสวยงามเท่านั้น ประโยชน์ที่ได้รับค่อนข้างน้อย อย่างไรก็ตาม การฝึกหน้าที่เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความท้าทายทางกายภาพที่แท้จริงของชีวิต เพราะมันใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดและการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน ลองนึกภาพคุณถือถุงช้อปปิ้งหนักๆ ของคุณขึ้นบันไดไปยังชั้นสาม การเคลื่อนไหวเหล่านี้ท้าทายร่างกายของคุณขาและก้นดันขึ้นบันไดอย่างแรง

กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณช่วยพยุงตัวคุณจากทุกด้าน เพราะเมื่อคุณขึ้นบันได คุณต้องใช้ขาข้างเดียวในการทรงตัวคำว่า "ฟังก์ชั่น"แปลความหมายบางอย่างเช่น "สมควร" การฝึกอบรมจึงควรเติมเต็ม "หน้าที่" บางอย่างที่เราคุ้นเคยจากชีวิตประจำวันในฐานะแม่ ผู้หญิงทำงาน หรือนักกีฬา เป็นการเตรียมร่างกายของเราให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ใครก็ตามที่ฝึกฝนอุปกรณ์จะไม่นำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ไปใช้จริง

Functional Training: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้าน | ฟิตเนส (3)

แขนและไหล่ของคุณทำงานร่วมกันเพื่อควบคุมกระเป๋าด้วยมือของคุณ ในแต่ละก้าว คุณต้องมีความยืดหยุ่นที่สะโพก เข่า และข้อเท้าเพื่อก้าวต่อไป การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันนี้ต้องการการประสานงานของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง ความมั่นคง ความคล่องตัว และการเคลื่อนไหวอย่างประหยัดในระดับสูง ส่วนประกอบเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการฝึกฝนเพื่อที่จะควบคุมความเครียดในแต่ละวันได้อย่างสนุกสนานและมีประสิทธิภาพ นั่นก็ใช่พัฒนากล้ามเนื้อแน่นเป็นผลข้างเคียงเชิงบวกของการฝึกอบรมพิเศษนี้

รูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานตามธรรมชาติเกิดขึ้นในกีฬาเกือบทุกชนิดและติดตัวเราไปตลอดชีวิต แต่พวกเขายังทำให้เราใช้ชีวิตลำบากเมื่อไม่สามารถดำเนินต่อไปได้เนื่องจากการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย

แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิง: นี่คือลักษณะการฝึก

สำหรับบรรพบุรุษของเรา การยก แบกหรือดึง เดิน วิ่ง หรือกระโดด บิดตัว คลาน และขว้างเป็นคำสั่งของวัน สิ่งนี้ได้หล่อหลอมกายวิภาคศาสตร์ สรีรวิทยา และจิตวิทยามานับล้านปี การเคลื่อนไหวพื้นฐานเหล่านี้เป็นทักษะที่ทำให้บรรพบุรุษของเรารอดชีวิตมาได้ วันนี้เราขึ้นรถและขับไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อพาเราไปที่นั่นร้านขายของชำที่จำเป็นในการจัดหา. อย่างไรก็ตาม เพื่อไม่ให้การเคลื่อนไหวพื้นฐานเหล่านี้สูญหายไปโดยสิ้นเชิง ควรฝึกให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แบบฝึกหัดทั้งหมดในหนังสือเล่มนี้จึงแบ่งออกเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานดังนี้

ความมั่นคง
กด
ดึง
หมอบ
สะโพกโค้งและส่วนต่อขยาย
ความเร็วและพลัยโอเมตริก

แบบฝึกหัดครอบคลุมมากกว่าความแข็งแกร่ง ความอดทนของทักษะยนต์กีฬาความคล่องตัวและความเร็วได้รับการแก้ไขด้วย บางทีนี่อาจเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกการเคลื่อนไหวเหล่านี้จึงดี ไม่เพียงหลากหลายและสนุกสนานเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในการปรับปรุงการรับรู้ของร่างกายอีกด้วย

แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิง: เริ่มต้นและฟิตร่างกายให้พร้อม

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะทำให้คุณฟิตในทุกมิติ ขอแนะนำหลักการวงกลมความหมายและจุดประสงค์ของหลักการวงกลมคือคุณไม่ได้หยุดพักระหว่างการออกกำลังกายและชุดต่างๆ การออกกำลังกายมีการประสานงานในลักษณะที่ไม่เคยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันติดต่อกัน การฝึกอบรมจึงประหยัดเวลาและมีประสิทธิภาพ เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้ทำซ้ำแบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นครั้งที่สอง ถ้าคุณรู้สึกดีอย่าลังเลที่จะทำชุดที่สาม

แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิง: การทรงตัว - ไม้กระดาน (ไม้กระดาน)

รับทั้งสี่โดยแยกเข่าออกกว้างเท่าช่วงสะโพกและพยุงตัวไว้ที่ปลายแขน ข้อศอกวางไว้ใต้หัวไหล่ ฝ่ามือวางบนพื้นโดยกางนิ้วออก จากนั้นยืดขาให้ตรงเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้นตั้งแต่ส้นเท้าถึงกระหม่อมกระชับลำตัวของคุณเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานจมลง ดำรงตำแหน่ง

60 วินาที

ทิป

นอกจากนี้ ให้บริหารบั้นท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อรอบแกนกลางทุกส่วนได้ทำงาน
เพื่อให้ไหล่ของคุณมั่นคงเช่นกัน ลองจินตนาการถึงการดึงข้อศอกของคุณกลับมาบนเสื่อ สิ่งนี้จะเคลื่อนสะบักไปทางกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง: กด - วิดพื้นแบบคลาสสิก

ดันขึ้นแบบคลาสสิก

1.เข้ามาในท่าวิดพื้นโดยแยกมือออกกว้างเท่าหัวไหล่ ข้อมืออยู่ใต้ไหล่โดยตรง ทั้งตัวอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่ส้นเท้าถึงกระหม่อม เกร็งแกนกลางลำตัว ก้น และเอ็นร้อยหวายเพื่อรักษาความมั่นคงนี้

2.วิดพื้นโดยงอแขนและลดลำตัวให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้จนหน้าอกเกือบแตะพื้น ข้อศอกอยู่ใกล้ร่างกายมากที่สุด จากนั้นดันตัวเองกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างทรงพลังและควบคุมได้

10 ซ้ำ

คำแนะนำ:ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยืดแขนจนสุดเมื่อดันขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อต่อข้อศอกรับน้ำหนักมากเกินไป

แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิง: ดึง - แถวแนวนอนโดยให้ขาตรง

ดึง – แถวแนวนอนโดยยกขาขึ้น

1. นอนลงใต้โต๊ะที่มั่นคง วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและจับขอบโต๊ะให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ไหล่อยู่ใต้มือ กระดูกเชิงกรานและหลังจะลอยอยู่ในอากาศเมื่อเหยียดแขนออก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสูงของโต๊ะเกร็งลำตัวและกระชับก้นเพื่อไม่ให้กระดูกเชิงกรานหย่อนคล้อย

2. ทำท่าดึงโดยงอแขนและดึงกระดูกหน้าอกให้ใกล้กับขอบโต๊ะมากที่สุด รักษาแกนของคุณให้มั่นคง ให้แขนแนบชิดลำตัว ต้นขา เชิงกราน และร่างกายส่วนบนเป็นเส้น จากนั้นลดตัวคุณกลับลงมาอย่างช้าๆ และในลักษณะที่ควบคุมได้

15 ซ้ำ

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง: squats - mini-band squats

1. นอนในท่าตั้งตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ เท้าขนานกัน ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า และน้ำหนักกระจายเท่ากันทั้งสองเท้าวางวงดนตรีขนาดเล็กรอบมือตรงกลางและดึงให้ตึง กระจายนิ้วของคุณในขณะที่คุณทำเช่นนี้

2.ทำหมอบโดยการลดบั้นท้ายของคุณไปด้านหลังและด้านล่าง เลื่อนจุดศูนย์ถ่วงของคุณไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และหันหน้าเข้าหาส้นเท้าอีกเล็กน้อย ที่จุดต่ำสุด ต้นขาจะอยู่ในแนวนอนเป็นอย่างน้อย หัวเข่าอยู่เหนือส่วนกลางเท้าเพื่อให้แรงกดบนข้อเข่ายังคงอยู่ในระดับต่ำ ขณะที่คุณลดระดับลง ให้เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะเพื่อให้ต้นแขนแนบหู ออกแรงดันตัวกลับขึ้นโดยกดส้นเท้าลงกับพื้นพร้อมกับดันสะโพกไปข้างหน้า ลดแขนของคุณ

15 ซ้ำ

ทิป

คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือด้ามไม้กวาดแทนมินิแบนด์ได้ ด้วยด้ามไม้กวาด คุณสามารถเปลี่ยนการเปิดมือของคุณ: ยิ่งเปิดมากเท่าไหร่ การยืดแขนของคุณก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น ถือผ้าขนหนูให้ตึงที่สุด

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง: การงอสะโพกและการยืด - สะพานที่รองรับพร้อมการยกกระดูกเชิงกราน

สะโพกงอและยืด: สะพานที่รองรับพร้อมการยกกระดูกเชิงกราน 1

1. นั่งตัวตรง แยกเท้าออกกว้างประมาณสะโพกและวางมือไว้ด้านหลังบั้นท้ายโดยให้นิ้วชี้เข้าหาตัว ยกกระดูกอกขึ้นเพื่อให้กระดูกสันหลังตรงและมองตรงไปข้างหน้า

สะโพกงอและยืด: สะพานที่รองรับพร้อมการยกกระดูกเชิงกราน 2

2. บริหารบั้นท้ายและดันกระดูกเชิงกรานขึ้นจนกระทั่งเข่า กระดูกเชิงกราน และไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน เอียงตาขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้คอยาว

สะโพกงอและยืด: สะพานที่รองรับพร้อมการยกเชิงกราน 3

3. จากนั้นลดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ต่ำกว่าพื้นและดันกลับขึ้นอย่างแรง

15 ซ้ำ

สังเกต

ให้ความสนใจกับตำแหน่งของไหล่ ในตำแหน่งสูงสุดของกระดูกเชิงกราน โดยกระดูกเชิงกรานของคุณยกขึ้น ให้ดันตัวเองออกจากไหล่อย่างแรงเพื่อกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไปโหลดบนข้อไหล่หลีกเลี่ยง.

ความเร็วและพลัยโอเมตริก: Squat Extension Jump

ความเร็วและพลัยโอเมตริก: Squat Extension Jump

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก แขนอยู่ข้างลำตัว หมอบลงและยืดแขนของคุณไปข้างหลังคุณ หัวเข่าอยู่เหนือกระดูกฝ่าเท้า หลังยืด

2. จากท่าสควอท ให้ดันตัวขึ้นสุดแรงแล้วกระโดดตรง ยืนตัวตรงระหว่างการกระโดด ยกแขนไปข้างหน้าแล้วยืดขึ้นเหนือศีรษะ

3. ค่อยๆ ร่อนกลับเข้าไปในท่าสควอทและทำซ้ำในจังหวะไดนามิก

60 วินาที

สังเกต

เข่ารักษาระยะห่างเท่ากันเสมอระหว่างการออกกำลังกาย

ผู้เขียน: Katharina Brinkmann

เคล็ดลับหนังสือจากบรรณาธิการ

การฝึกอบรมการทำงานสำหรับผู้หญิง

กระชับสัดส่วน ปรับท่าทาง เผาผลาญไขมัน - ที่บ้านหรือในสตูดิโอ

Functional Training: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้าน | ฟิตเนส (12)

หนังสือว่าด้วยเรื่อง

เพื่อให้มีรูปร่างที่เพรียวบาง ฟิต และพึงพอใจกับรูปร่างของคุณเอง คุณไม่จำเป็นต้องเสียเวลาฝึกกล้ามเนื้อบนเครื่องยกน้ำหนักขนาดใหญ่ ผู้ก่อตั้งสโมสรกีฬาสตรี Mrs Sporty Valerie Bönström และ Katharina Brinkmann ผู้เขียน"การฝึกโยคะพังผืด"(riva 2016) เทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนโยคะ แสดงให้เห็นว่ามีวิธีอื่น: ด้วยการฝึกการทำงาน

สามารถปฏิบัติได้ทุกที่และเหมาะสำหรับร่างกายของผู้หญิงและความต้องการของร่างกาย การฝึกตามหน้าที่ช่วยระดมกำลัง ทำให้เสถียร และเสริมความแข็งแกร่ง น้ำหนักส่วนเกิน ปวดหลัง ความตึงเครียด และปัญหาข้อต่อจะหายไปในเวลาอันสั้น เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับการฝึกฝนอยู่เสมอในบริบทของการเคลื่อนไหว - เมื่อใดก็ตามที่มีเวลาไม่กี่นาทีระหว่างครอบครัว งาน และภาระผูกพันอื่นๆ หนังสือเล่มนี้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีงานยุ่งสามารถรวมการฝึกอบรมดังกล่าวเข้ากับชีวิตประจำวันของพวกเขาได้อย่างไรในแนวทางปฏิบัติ

คุณสามารถอ่านหนังสือที่นี่ในร้านค้าดีที่สุด

แยก

Functional Training: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้าน | ฟิตเนส (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Prof. An Powlowski

Last Updated:

Views: 5338

Rating: 4.3 / 5 (64 voted)

Reviews: 95% of readers found this page helpful

Author information

Name: Prof. An Powlowski

Birthday: 1992-09-29

Address: Apt. 994 8891 Orval Hill, Brittnyburgh, AZ 41023-0398

Phone: +26417467956738

Job: District Marketing Strategist

Hobby: Embroidery, Bodybuilding, Motor sports, Amateur radio, Wood carving, Whittling, Air sports

Introduction: My name is Prof. An Powlowski, I am a charming, helpful, attractive, good, graceful, thoughtful, vast person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.