Die 30-minütige Trainingsroutine (2023)

Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, beginnen Sie mit einer Anfängerversion der Kniebeugen mit einem Gymnastikball. Stellen Sie sich mit dem Ball im unteren Rückenbereich an eine Wand, die Füße hüftbreit auseinander und nach vorne zeigend. Halten Sie Ihren Körper aufrecht und senken Sie ihn langsam ab, indem Sie die Hüften und Knie beugen und die Gesäßmuskulatur in Richtung Boden senken. Bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition. 10 Mal machen.

Wenn Sie bereit sind, versuchen Sie es mit Kniebeugen ohne Gymnastikball. Für eine gute Form: Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihren Rücken gerade. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Rücken, als ob Sie sitzen würden, wobei Ihre Knie über Ihren Knöcheln bleiben. Beachten Sie beim „falschen“ Bild, dass die Knie zu weit vorne sind. Um mehr Muskelgruppen in kürzerer Zeit anzusprechen, fügen Sie gleichzeitig ein Überkopfdrücken hinzu. Erheben Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand aus der Hocke und schieben Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen über den Kopf. 10 Mal machen.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senken Sie dann Ihren Körper zum Boden ab, wobei das vordere Knie auf einer Höhe mit dem Knöchel liegt und das hintere Knie zum Boden zeigt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machen. Halten Sie für eine größere Herausforderung ein freies Gewicht in beiden Händen und schließen Sie den Ausfallschritt mit einer Drehung des Oberkörpers ab, wobei Sie den Körper in Richtung des vorderen Beins drehen. Auf jeder Seite 10 Mal wiederholen.

Um Kreuzheben mit einer Stange oder Hanteln durchzuführen, stehen Sie aufrecht und die Füße hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Hüften und bewegen Sie die Hüften nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden absenken. Halten Sie Ihre Beine gerade, ohne die Knie durchzudrücken, und halten Sie den Rücken gerade und die Wirbelsäule in Neutralstellung. Senken Sie das Gewicht bis knapp unter die Knie und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. 10 Mal machen.

Die Brücke trainiert die Gesäßmuskulatur (Gesäß), die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Rücken und heben Sie Ihre Wirbelsäule vom Boden ab. Beginnen Sie dabei am Steißbein und bilden Sie eine diagonale Linie von den Knien bis zu den Schultern. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Für eine zusätzliche Herausforderung: Trainieren Sie Ihren Trizeps, indem Sie leichte Gewichte halten und Ihre Arme zur Decke heben, während Sie Ihre Hüften heben. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte in Richtung Boden abzusenken. 10 Mal machen.

Kommen wir zum Oberkörper. Liegestütze stärken die Brust-, Schulter-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur. Beginnen Sie auf allen Vieren und platzieren Sie die Hände etwas weiter als Ihre Schultern. Platzieren Sie die Zehen auf dem Boden und bilden Sie eine glatte Linie von den Schultern bis zu den Füßen. Halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt und senken und heben Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und strecken. Zu schwer? Legen Sie die Knie statt der Zehen auf den Boden. Um das Training zu steigern, legen Sie einen Gymnastikball unter die Hüften, Knie oder Füße. 10 Mal machen.

Für eine weniger anspruchsvolle Übung als Liegestütze, um Ihre Muskeln aufzubauen und zu stärkenBrustmuskeln,Sie können das Brustdrücken mit Gewichten ausprobieren. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, die Knie angewinkelt, die Füße auf dem Boden und die Wirbelsäule entspannt. Drücken Sie eine Langhantel oder Hanteln von Ihrer Brust in Richtung Decke. Strecken Sie Ihre Arme aus, aber spannen Sie die Ellbogen nicht an, und bewegen Sie sich langsam in beide Richtungen, wobei die Schulterblätter auf der Bank bleiben. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie die Brustpresse mit dem Kopf und dem oberen Rücken auf einem Gymnastikball ausführen. 10 Mal machen.

Das vorgebeugte Rudern beansprucht alle wichtigen Muskeln des oberen Rückens sowie den Bizeps. Beginnen Sie die Übung in einer vorgebeugten Position mit flachem Rücken, einem Knie und einer Hand auf derselben Körperseite, abgestützt auf einer Bank. Halten Sie in der anderen Hand ein freies Gewicht mit ausgestrecktem Arm. Heben Sie das Gewicht in Richtung Hüfte, bis der Oberarm knapp über der Horizontalen liegt, siehe rechts. Senken Sie dann das Gewicht langsam in die Ausgangsposition ab. 10 Mal machen.

Beim Schulterdrücken wird die Schultermuskulatur trainiert und kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. Für zusätzliche Rückenunterstützung verwenden Sie eine Bank mit Rückenlehne. Beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und Gewichten auf den Schultern. Greifen Sie langsam zur Decke und halten Sie dabei die Ellbogen unter den Händen und die Schultern von den Ohren fern. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. 10 Mal machen.

Führen Sie für die letzte Oberkörperübung den Kabelzug nach unten aus, der den oberen Rücken trainiert. Fassen Sie die Stange mit ausgestreckten Armen an einer Kabelzugmaschine an, sitzen Sie gerade und mit neutraler Wirbelsäule. Ziehen Sie die Stange langsam über das Gesicht hinaus nach unten in Richtung Brust. Gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne sich zurückzulehnen, und kontrollieren Sie das Gewicht auf dem Weg nach oben. 10 Mal machen.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie zur Brust und rollen Sie den Oberkörper vom Boden ab. Mit den Händen hinter dem Kopf drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, während Sie das rechte Knie anziehen und das linke Bein herausstrecken. Drehen Sie sich dann nach links, ziehen Sie das linke Knie nach innen und strecken Sie das rechte Bein nach außen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulter zur Hüfte zu bringen (und nicht den Ellenbogen zum Knie) und halten Sie die gegenüberliegende Schulter vom Boden fern. 10 Mal machen.

Als weitere Bauchmuskelalternative legen Sie sich auf die Seite, beugen den Ellbogen direkt unter der Schulter und heben den Körper mithilfe der Rumpfmuskulatur in eine Seitenplanke. Heben Sie dann die Hüften höher, dann zurück zur Planke und senken Sie sie dann ab. Machen Sie so viele wie möglich mit der richtigen Form und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Wenn diese Übung Ihre Schulter oder Ihren Nacken schmerzt, heben Sie nur Ihre Beine an und halten Sie die Hüften gestapelt. Ihr Kopf ruht auf Ihrem angewinkelten Arm.

Bevor Sie mit dem Cardio-Teil des Trainings fortfahren, stellen Sie sicher, dass Sie 20 Minuten Krafttraining absolviert haben. Wenn ja, ist jetzt ein guter Zeitpunkt für eine Wasserpause, um Ihren Körper gut mit Feuchtigkeit zu versorgen. Wenn nicht, gehen Sie zurück und beginnen Sie die Runde erneut, bis Sie das 20-Minuten-Ziel erreicht haben.

Machen Sie dieses 30-minütige Training jeden zweiten Tag oder zwei Tage hintereinander, wenn das für Ihren Zeitplan besser ist. Dies sind keine Hardcore-Übungen, bei denen Sie mehr Ruhe brauchen, um sich zu erholen.