HIIT ist hier bei 8fit zweifellos einer der Favoriten. HIIT ist eine Abkürzung für hochintensives Intervalltraining und kann viele verschiedene Formen annehmen. Diese Art des Trainings ist eine der effizientesten Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu steigern. Sie nimmt normalerweise weniger Zeit in Anspruch als Training im herkömmlichen Sinne. Das bedeutet, dass Sie in kürzerer Zeit die gleiche Menge an Kalorien verbrennen wie beim Laufen, Radfahren oder flotten Spaziergang.
Wenn Sie sich jedoch wirklich selbst herausfordern möchten, können Sie Ihr Trainingsprogramm noch weiter steigern, indem Sie Ihre HIIT-Sitzung auf ein 30-minütiges HIIT-Training verlängern. Als Warnung: 30 Minuten HIIT können ziemlich anstrengend sein. Arbeiten Sie sich also lieber bis zu diesem Level hoch, anstatt gleich alles aufs Neue zu versuchen.
Möchten Sie mehr über HIIT erfahren?Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssenHIIT-Training.
Unser 30-minütiges HIIT-Workout
Diese Übung beginnt mit einem fünfminütigen Aufwärmen, gefolgt von vier Runden, aufgeteilt in Beine, Arme, Bauch und Cardio. JedeDie Runde konzentriert sich auf verschiedene Übungen und umfasst eine Minute Arbeit, die über fünf Sätze wiederholt wird, und endet mit einer Minute Pause, bevor mit der nächsten Runde fortgefahren wird.
Sie benötigen einen Timer. Schnappen Sie sich also eine Stoppuhr oder Ihr Telefon, bevor Sie beginnen.
Sich warm laufen
Lassen Sie uns zunächst ein lockeres, fünfminütiges Aufwärmprogramm absolvieren.
Jumping Jacks | 1 Minute
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1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen seitlich2. Springen Sie in einer Bewegung mit den Füßen zur Seite und heben Sie die Arme über den Kopf3. Kehren Sie die Bewegung sofort in die Ausgangsposition zurück
Zollwürmer | 1 Minute
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1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen2. Halten Sie die Beine gerade, beugen Sie die Hüften und legen Sie die Hände direkt vor den Füßen auf den Boden3. Gehen Sie mit den Händen langsam vorwärts, abwechselnd mit der linken und rechten Hand4. Gehen Sie, bis sich der Körper in einer Liegestützposition parallel zum Boden befindet, und halten Sie diese Position 3 Sekunden lang5. Halten Sie die Hände an Ort und Stelle und gehen Sie langsam mit den Füßen auf die Hände zu, wobei Sie sich pro Schritt nur wenige Zentimeter bewegen6. Sobald die Füße auf die Hände treffen, heben Sie den Oberkörper von der Hüfte nach oben zurück in die Ausgangsposition
Halos (mit Buch oder leichtem Gewicht) | 1 Minute
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1. Nehmen Sie ein Buch und halten Sie es direkt vor Ihre Brust2. Heben Sie das Buch an, heben Sie es in einer diagonalen Bewegung an und führen Sie es hinter dem Hals von einer Schulter zur anderen, wobei Sie eine Art kreisende Bewegung ausführen3. Fahren Sie für die angegebene Zeitspanne fort. 1 Minute Jumping Jacks
Jumping Jacks | 1 Minute
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1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen seitlich2. Springen Sie in einer Bewegung mit den Füßen zur Seite und heben Sie die Arme über den Kopf3. Kehren Sie die Bewegung sofort in die Ausgangsposition zurück
Plankenhalt | 1 Minute
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Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf den Boden, die Beine gerade hinter sich, die Füße zusammen und die Zehen darunter
Spannen Sie jeden Muskel an, um Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und parallel zum Boden zu halten
Halten Sie die Pose für die gewünschte Zeitspanne
Runde Nr. 1: Beine
Kommen wir nun zum Kern des Trainings und beginnen mit Ihrem Unterkörper.
Kreuz und quer Hampelmänner | 30 Sekunden
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1. Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als die Hände über dem Kopf2. Springen Sie mit den Füßen zusammen und kreuzen Sie dabei einen Fuß vor dem anderen, während die Arme nach unten zeigen3. Mit den Armen über dem Kopf auseinander springen4. Springen Sie mit den Füßen zusammen und kreuzen Sie dabei den anderen Fuß vor sich
Kniebeugen | 30 Sekunden
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Stehen Sie gerade, die Schultern über den Hüften, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht
Lassen Sie die Hüften nach hinten und unten fallen, wobei die Knie hinter den Zehen liegen und Hüfte und Knöchel auf einer Linie sind, damit die Knie nicht nach innen kollabieren
Lassen Sie die Hüftbeuge parallel nach unten fallen
Verlagern Sie das Gewicht sofort auf die Fersen, um schnell wieder in die Ausgangsposition aufzustehen
Brauchen Sie eine Rezension zu Kniebeugen?Hier istWie man in vier einfachen Schritten eine richtige Kniebeuge macht.
Wiederholen Sie diese Runde fünfmal. Dann ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie mit der nächsten Runde fortfahren.
Runde Nr. 2: Waffen
Lass uns deinen Körper nach oben bewegen und auf deine Arme schlagen!
Zollwürmer | 30 Sekunden
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1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen2. Halten Sie die Beine gerade, beugen Sie die Hüften und legen Sie die Hände direkt vor den Füßen auf den Boden3. Gehen Sie mit den Händen langsam vorwärts, abwechselnd mit der linken und rechten Hand4. Gehen Sie, bis sich der Körper in einer Liegestützposition parallel zum Boden befindet, und halten Sie diese Position 3 Sekunden lang5. Halten Sie die Hände an Ort und Stelle und gehen Sie langsam mit den Füßen auf die Hände zu, wobei Sie sich pro Schritt nur wenige Zentimeter bewegen6. Sobald die Füße auf die Hände treffen, heben Sie den Oberkörper von der Hüfte nach oben zurück in die Ausgangsposition
Liegestütze | 30 Sekunden
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Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, direkt unter Ihren Schultern, wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander auf dem Boden stehen
Treten Sie mit den Beinen gerade nach hinten, die Füße zusammen und die Zehen darunter
Spannen Sie jeden Muskel an, um vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie zu bilden
Als nächstes senken Sie Ihre Brust auf den Boden und halten Ihre Ellbogen fest am Körper
Strecken Sie Ihre Arme aus, drücken Sie dann Ihren Körper vom Boden weg und zurück in die Ausgangsposition
Müssen Sie eine Überprüfung durchführen?Hier istwie man einen perfekten Liegestütz durchführt.
Wiederholen Sie diese Runde fünfmal. Dann ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie mit der nächsten Runde fortfahren.
Runde Nr. 3: Bauchmuskeln
Ihr Rumpf ist einer der wichtigsten Teile Ihres Körpers, daher können wir dieses Training nicht ohne HIIT beenden. (Sehen Sie, was wir dort gemacht haben?)
Hohe Knie | 30 Sekunden
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1. Füße hüftbreit auseinanderstellen, geradeaus schauen, Hände auf Hüfthöhe heben2. Springen Sie schnell auf der Stelle von einem Fuß auf den anderen und heben Sie dabei die Knie so weit wie möglich an. 3. Landen Sie sanft mit den Fußballen auf dem Boden
Russische Wendungen | 30 Sekunden
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Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie sind in einem 45-Grad-Winkel angewinkelt und die Fersen befinden sich einige Zentimeter über dem Boden
Lehnen Sie Ihren Oberkörper mit einer 45-Grad-Beugung der Hüften nach hinten und balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen
Drehen Sie Ihren Oberkörper, um mit beiden Händen neben Ihrer linken Hüfte auf den Boden zu klopfen
Drehen Sie Ihren Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung, um mit beiden Händen an der rechten Hüfte den Boden zu berühren. Fahren Sie für die gewünschte Zeit fort
Möchten Sie weiterhin Ihren Kern trainieren?Schauen Sie sich diese drei anKerntraining zu Hause.
Wiederholen Sie diese Runde fünfmal. Dann ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie mit der nächsten Runde fortfahren.
Runde Nr. 4: Gehen Sie an Ihre Grenzen
Haben Sie noch etwas Energie zum Verbrennen? Jetzt ist es an der Zeit, an Ihre Grenzen zu gehen!
Schnelle Füße | 30 Sekunden
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1. Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit hin und ballen Sie die Hände zu Fäusten, um Ihr Gesicht zu schützen2. Laufen Sie auf der Stelle, leicht und schnell
Halbe Burpees | 30 Sekunden
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Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie dann in die Hocke und legen Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer Füße auf den Boden
Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, springen Sie dann mit den Füßen nach hinten und landen Sie in der Plankenposition
Lassen Sie Ihre Hände kurz auf dem Boden und bewegen Sie die Füße mithilfe der Hüften zurück in die Hocke
Explodieren Sie in einen Sprung und landen Sie so sanft wie möglich auf Ihren Füßen
Kein Fan von Burpees?Schauen Sie sich diese anAlternativen zu Burpees.
Wiederholen Sie diese Runde fünfmal. Dann ruhen Sie sich eine Minute aus, bevor Sie mit der nächsten Runde fortfahren.
Bonus-Bauchbrenner
Halten Sie eine Minute Plank!
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FAQs
How effective is 30 minutes of HIIT? ›
30 minutes is more than enough to work all the big muscles groups with a circuit of light weights and high repetitions. Exhausting these muscles through this type of HIIT has strong calorie and fat burning effects while building muscular strength and endurance.
Is 30 minutes of HIIT a day good enough? ›HIIT is the perfect way to condense the benefits of activity into 30 minutes or less. But when it comes to an intense exercise like HIIT, doing it every day, or for periods longer than 30 minutes can put you at risk for injury, overtraining, mental burnout, and prevent muscle recovery.
Can you lose weight with 30 minutes of HIIT? ›The results showed that HIIT burned more calories than the other three workouts, suggesting that you can burn more calories with a 30-minute HIIT workout than doing steady-state cardio in the same amount of time. That's not to say that you can't get a great workout with LISS cardio, too.
How many calories does a 30-minute HIIT workout burn? ›On average, one hour of intense exercise burns approximately 850 calories. If we divide that number in half, considering we aim to do a HIIT workout for 30 minutes only, it will help burn roughly 425 calories.
How fast do you see results from HIIT? ›This really depends on your fitness level and goals. If you are just starting out, you can expect to see some changes within 2-4 weeks. However, if you are already quite fit, it may take longer to see any noticeable changes. In general, the more frequently you do HIIT training, the faster you will see results.
Is HIIT 3 times a week enough to lose weight? ›High intensity interval training (HIIT) is a popular workout style for fitness and weight loss. But too much HIIT can cause injury and burnout and stall gains, according to a personal trainer. 2-3 days a week of HIIT is plenty, combined with weight lifting and enough rest, the trainer said.
What is ideal HIIT length? ›The total duration of a HIIT session should be about 30-60 minutes in length, with warm up and cool down included in that time. HIIT Ratios: As written above, each high-intensity interval consists of a work phase and recovery phase.
Do you lose weight faster with HIIT? ›Ideal for weight loss
HIIT forces your body to use energy from fat as opposed to carbs. This makes losing fat more efficiently. On a diet, it's hard to lose fat while maintaining the muscle. But studies have shown that with HIIT, you can preserve those hard-earned muscles while burning the maximum amount of fat.
For weight, a 10 lb difference is usually a good milestone to begin seeing a significant difference. If you're doing the weight loss at a healthy pace, expect to see results at around the month and 1-week point in your HIIT journey. If you wish to build muscle mass, much of the same principles apply.
Do you lose more weight with cardio or HIIT? ›HIIT is anaerobic and burns more calories than cardio in half the time. Essentially HIIT is much more metabolic on the body which means it has a greater impact on fat burn in contrast to steady-state cardio.
Is a long walk better than HIIT? ›
Because of the afterburn effect explained by Michaels, for most people, doing a short but intense HIIT session will be more effective for weight loss than a long walk. However, some people might find that walking results in more weight loss success.
How many times a week should I do HIIT? ›Two to three days a week is a solid amount of HIIT, says Wong, as long as you build in 24 hours of rest and recovery between sessions. So if your goal is to work out four times per week, he recommends two HIIT sessions and two resistance training sessions.
What exercise burns the most calories? ›According to Healthline, running burns the most calories. A tried and true exercise that requires little more than your legs and the open road, running burns just over 800 calories for a 155-pound adult per hour.
How many calories should I eat in a day to lose 5 pounds a week? ›If you want to lose 5 pounds in a week, you will need to reduce your food intake by 17,500 calories, which is a huge calorie deficit. If you weigh 250-pound, you will need to reduce your daily calorie intake to about 1,250 calories per day, an amount that is too low amounting to starvation.
How often should you do a 30 minute HIIT? ›So how often should you do HIIT? There is a lot of research into this type of exercise and its effects on the body. Our partners at Les Mills and the research they've commissioned suggest 30-40 minutes a week with your heart rate above 90 per cent. That translates on average to two 30 to 45-minute HIIT workouts a week.
What is the 80 20 rule for HIIT? ›Quite simply, scientific studies have clearly demonstrated that endurance adaptations are maximised when your training is split between 80% easy work and 20% hard efforts. In relation to the 80% easy, you get your greatest aerobic adaptations at training intensities below 70% of your maximum heart rate.
How effective is HIIT for fat loss? ›Compared to traditional endurance exercise, HIIT may produce a similar fat loss in good time. A 2021 study that examined the effect of exercise training on fat loss found the following: Even without inducing weight loss, exercise training such as HIIT can reduce both total and visceral fat mass.