30-minütiges Boxtraining für Anfänger (mit HIIT-Konditionierung) (2023)

Ein 30-minütiges Training ist eine großartige Möglichkeit, schnell ins Schwitzen zu kommen und Bewegung in Ihren anstrengenden Tag zu integrieren. Durch die Kombination von Kraft- und Cardiotraining können Sie zu Hause ein umfassendes Boxtraining absolvieren, das die größten Muskeln Ihres Körpers anspricht.

Das Folgende wird ein vierstufiges Training sein:

• Aufwärmen (5 Minuten)

• 3 Runden Boxübungen (12 Minuten)

• HIIT-Konditionierung (8 Minuten)

• Abkühlen (5 Minuten)

Boxtraining für Anfänger

Aufwärmen (5 Minuten)

Eine Grundvoraussetzung für jedes effektive Training ist es, das Blut in Schwung zu bringen und Ihre Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten. Dieses kurze fünfminütige Aufwärmen wird genau das bewirken.

Leichtes Joggen (1 Minute)

• Joggen Sie auf der Stelle oder um den Raum herum, in dem Sie sich befinden

Bewegliche Ausfallschritte (1 Minute)

Bei dieser Übung handelt es sich um eine dynamische Dehnung, die Ihre Beine auf das Training vorbereitet.

• Treten Sie aus dem Stand mit einem Bein nach vorne und beugen Sie sich, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt

  • Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt

• Stellen Sie sich auf Ihr Vorderbein und machen Sie mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt

• Fahren Sie eine Minute lang fort

Armkreise (1 Minute)

• Drehen Sie Ihre Arme langsam in weiten Kreisen

• Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Richtung

Hüftdrehungen (1 Minute)

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und drehen Sie Ihren Körper von der Taille zur Seite, wobei Sie sich auf dem gegenüberliegenden Fuß drehen

• Anschließend in die andere Richtung drehen und auf dem anderen Fuß drehen

• Wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang

Jumping Jacks (30 Sekunden)

Side Shuffles (30 Sekunden)

• Spreizen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander

• Beugen Sie Ihre Knie leicht in eine Boxhaltung

  See Also

  30-minütiges Training für Anfänger mit Krafttraining – HASfit – Kostenlose Trainingsvideos und Fitnessprogramme in voller LängeFormen Sie Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihren Po und Ihre Beine mit diesem 30-minütigen Ganzkörpertraining für Anfänger

• Bewegen Sie sich nach links, schieben Sie Ihr rechtes Bein nach links und schießen Sie kurz bevor sich Ihre Füße treffen, Ihr linkes Bein nach außen

• Wiederholen Sie diese schlurfende Bewegung mehrere Schritte lang nach links und schlurfen Sie dann für die gleiche Anzahl Schritte nach rechts

• Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang weiter hin und her, von einer Seite zur anderen

Übungen und HIIT-Konditionierung (20 Minuten)

Beginnen wir gleich mit diesem Boxsack-Training für Anfänger. Beachten Sie, dass für diese Übungen keine Boxausrüstung erforderlich ist und Sie Schattenboxen durchführen können. Dieses und ähnliche Schlagübungen wirken sich jedoch möglicherweise insgesamt effektiver auf Ihre Arme und Ihren Körper aus, daher ist die Investition in einen schweren Schlagsack eine gute Idee.

Boxübungen (12 Minuten)

Dieser Teil des Trainings besteht aus drei 3-minütigen Runden Boxübungen. Zwischen den einzelnen Runden jeweils 1 Minute ruhen lassen.

Runde 1 (3 Minuten)

Schlagkombination: Jab – Cross – Lead Hook | 1-2-3 (1 Minute 30 Sekunden)

• Gehen Sie in eine Kampfhaltung und werfen Sie einen schnellen Jab, gefolgt von einem Power Cross und einem Lead Hook

Schlagkombination: Stoß – Stoß – Kreuz | 1-1-2 (1 Minute 30 Sekunden)

• Wirf aus deiner Kampfposition zwei Speed-Jabs, gefolgt von einem Power-Cross

1 Minute ruhen lassen.

Runde 2 (3 Minuten)

Schlagkombination: Jab – Rear Uppercut – Rear Hook | 1-6-2 (1 Minute 30 Sekunden)

• Führen Sie aus Ihrer Kampfhaltung einen schnellen Stoß aus, gefolgt von einem Aufwärtshaken nach hinten

• Setzen Sie sofort einen hinteren Haken ein

Schlagkombination: Stoß – Kreuz | 1-2 (Freistil) (1 Minute 30 Sekunden)

• Werfen Sie in den nächsten anderthalb Minuten in zufälligen Abständen einen Jab und ein Cross

• Üben Sie, sich um Ihre Tasche herum oder im Kreis zu bewegen und diese Kombination mit unterschiedlichen Zeiten und Geschwindigkeiten zu werfen

1 Minute ruhen lassen.

Runde 3 (3 Minuten)

Geschwindigkeits-Uppercuts | 5-6 (30 Sekunden)

• Wirf 30 Sekunden lang aufeinanderfolgende Aufwärtshaken mit beiden Armen

Schnelle Körperschüsse (30 Sekunden)

• Führen Sie 30 Sekunden lang dieselbe aufeinanderfolgende Bewegung mit Körperschüssen aus

Speed ​​Hooks | 3-4 (30 Sekunden)

• Wirf 30 Sekunden lang Speed-Hooks

Freistil (1 Minute 30 Sekunden)

• Freestyle auf dem Bag oder in der Luft in den letzten anderthalb Minuten, achten Sie darauf, Ihr Tempo einzuhalten

1 Minute ruhen lassen.

HIIT-Konditionierung (8 Minuten)

Führen Sie jede dieser Übungen 1 Minute lang durch, gefolgt von einer Minute Pause.

Übung Nr. 1: Plyo-Liegestütze

• Lassen Sie sich in eine Liegestützposition fallen und senken Sie sich in Richtung Boden ab

• Beim Liegestütz heben Sie sich nicht wie gewohnt an, sondern nutzen Ihre Arme und Ihren Schwung, um sich vom Boden abzustoßen, und heben Sie Ihre Hände so hoch wie möglich vom Boden ab

• Landen Sie wieder in einer Liegestützposition und wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang

Übung Nr. 2: Boxer Twists

• Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihre Fersen den Boden berühren. (Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab.)

• Bringen Sie Ihre Hände an Ihre Brust und drehen Sie sie hin und her, wobei Sie Ihren Körper leicht nach hinten zum Boden neigen, um den Kern zu berühren

• Fahren Sie 1 Minute lang fort

Übung Nr. 3: Kniebeugenstöße

• Gehen Sie aus dem Stand in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden

• Treten Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Sie sich in einer Plankenposition befinden

• Hüpfen Sie mit den Füßen zurück in die Mitte und stehen Sie auf

• 1 Minute lang wiederholen

Übung Nr. 4: Bergsteiger

• Lassen Sie sich in eine Standard-Plankenposition fallen, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen

• Führen Sie jedes Knie nacheinander in Richtung Ihrer Brust, als ob Sie laufen würden

• Fahren Sie 1 Minute lang fort

Abkühlen (5 Minuten)

Da der Hauptteil des Trainings nach unten geht, ist es wichtig, sich etwas Zeit zum Abkühlen zu nehmen. Dieses 30-minütige Training konzentriert sich sowohl auf Cardio als auch auf Kraft, sodass Ihre Muskeln brennen und Ihre Herzfrequenz steigen sollte.

Führen Sie jede der folgenden Abkühlübungen 1 Minute lang durch:

Dehnung Nr. 1: Bizepsdehnung (1 Minute)

• Stehen Sie aufrecht und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken

• Beugen Sie die Taille langsam, bis Ihre Arme hinter Ihnen in den Himmel ragen

• 30 Sekunden lang gedrückt halten

• Lassen Sie los und stehen Sie wieder auf

• Wiederholen Sie den Vorgang weitere 30 Sekunden lang

Dehnung Nr. 2: Ausfallschritt des Läufers (1 Minute)

• Lassen Sie sich in eine Ausfallschrittposition fallen

• Senken Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, wobei beide Arme auf der Innenseite Ihres Führungsbeins liegen

• Ihr Knie sollte etwa einen 90-Grad-Winkel bilden

• 30 Sekunden lang gedrückt halten und das Bein wechseln

Dehnung Nr. 3: Schmetterling (1 Minute)

• Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie Ihre Beine zusammen, sodass sich Ihre Fußsohlen berühren

• Drücken Sie Ihre Knie mit den Armen in Richtung Boden und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern zu entspannen

• Beugen Sie Ihre Taille und versuchen Sie, Ihren Kopf so nah wie möglich an den Boden zu bringen

• 30 Sekunden lang gedrückt halten und langsam aufstehen

• Wiederholen

Dehnung Nr. 4: Kopf bis Knie (1 Minute)

• Setzen Sie sich auf den Boden, sodass Ihre Beine gerade nach vorne ausgestreckt sind

• Nehmen Sie ein Bein, beugen Sie das Knie und legen Sie die Fußsohle auf die Innenseite des Oberschenkels des anderen Beins

• Versuchen Sie, den Fuß Ihres ausgestreckten Beins zu greifen

• Wechseln Sie nach 30 Sekunden das Bein

Dehnung Nr. 5: Cross-Body-Armdehnung (1 Minute)

• Ziehen Sie einen Arm auf Schulterhöhe über Ihre Brust und halten Sie ihn mit dem anderen Arm fest

• 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Arm wiederholen

Du hast gerade dieses 30-minütige Boxtraining für Anfänger geschafft! Sie haben es geschafft, in kurzer Zeit ein effektives Aufwärmen, ein intensives Training und ein entspannendes Cool-Down zu absolvieren. Wir bekommen oft einige häufig gestellte Fragen zur Wirksamkeit kurzer 30-minütiger Trainingseinheiten.

Was ist das beste 30-Minuten-Training?

Unserer Meinung nach ist ein Boxtraining eine der besten Möglichkeiten, in einer halben Stunde zu trainieren. Ein 30-minütiges Boxtraining kombiniert Krafttraining und Cardio, um Ihnen in kurzer Zeit ein Ganzkörpertraining zu ermöglichen. Und selbst wenn Sie keine Boxausrüstung haben, können Sie während eines Trainings Shadowboxen.

Kann ein 30-minütiges Training effektiv sein?

Ja! Die Wirksamkeit eines Trainings wird nicht nur an der Zeit gemessen, sondern auch daran, wie hart Sie in dieser Zeit arbeiten. Ein 30-minütiges Ganzkörpertraining zu Hause kann durchaus effektiv sein und Sie ins Schwitzen bringen, sofern Sie bereit sind, sich anzustrengen.

Reicht ein 30-minütiges Training aus, um Muskeln aufzubauen?

Ja – ein 30-minütiges Training mit Gewichten oder Körpergewichtstraining kann genauso effektiv sein und ist mehr als ausreichend, um Muskeln aufzubauen. Es hängt alles von den Übungen ab, die Sie durchführen, und von der Anstrengung, die Sie unternehmen.

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