แผนการออกกำลังกายฟรีสำหรับการฝึกความแข็งแรงของผู้หญิงและการลดไขมัน (2024)

แผนการออกกำลังกายฟรีสำหรับการฝึกความแข็งแรงของผู้หญิงและการลดไขมัน (1)

แผนการฝึกสำหรับผู้หญิงในฟิตเนสและเวทเทรนนิ่งสำหรับการควบคุมอาหารและการสร้างกล้ามเนื้อ

คุณจะพบแผนการฝึกอบรมต่อไปนี้:

  • แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และควบคุมอาหาร
แผนการฝึกผู้หญิง 2 แยกไขมันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันในขณะที่ปรับสีกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมจะเกิดขึ้นใน 2 หรือ 4 วันต่อสัปดาห์ในหลักการ 2-split แบบคลาสสิก เนื่องจากมีอาฟเตอร์เบิร์นสูง การเผาผลาญไขมันในระดับสูงจึงยังคงดำเนินต่อไปอีกหลายชั่วโมงหลังการฝึกการสร้างกล้ามเนื้อแยก 2 ส่วน การฝึกสร้างกล้ามเนื้อแบบกำหนดเป้าหมายสำหรับผู้หญิงด้วยการฝึก 3 ยูนิตต่อสัปดาห์ในการแยก 2 ส่วน แผนการฝึกสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อได้รับการสนับสนุนโดยหน่วยฝึกความอดทนสองหน่วยต่อสัปดาห์ (การฝึกคาร์ดิโอ) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันการเผาผลาญไขมันโดยไม่ต้องคาร์ดิโอ - การฝึกร่างกาย PHA เต็มรูปแบบโดยมีจุดประสงค์เพื่อเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามเนื้อ การฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการฝึกโดยไม่ต้องคาร์ดิโอใดๆ ความฟิตในระดับหนึ่งเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นที่สำคัญสำหรับแผนการฝึกนี้ Women's Muscle Building Intensiveแผนการฝึกสร้างกล้ามเนื้อแบบเร่งรัดสำหรับนักกีฬาฟิตเนสทุกคนหรือผู้ที่ต้องการเป็นหนึ่งเดียวกัน การฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้น 4 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกคาร์ดิโอ 1 ครั้ง บวกกับยูนิตกล้ามเนื้อหน้าท้องเพิ่มเติมอีก 3 ยูนิต ช่วยให้มั่นใจได้ถึงโปรแกรมการฝึกที่เข้มข้นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แผนการฝึกนักกีฬาบิกินี่ แผนการฝึกซ้อม 4 สัปดาห์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักกีฬาบิกินี่ทุกคนหรือนักกีฬาบิกินี่ในอนาคต โดยเน้นการฝึกที่กล้ามเนื้อขาและก้น แน่นอนว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะไม่ถูกละเลยในแผนการฝึกนี้ ก้นที่สมบูรณ์แบบ - โปรแกรม 10 สัปดาห์ เรามีโปรแกรมการฝึกอบรม 10 สัปดาห์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายและผู้ใช้ขั้นสูง แผนการฝึกบั้นท้ายจะแบ่งออกเป็น 2 รอบการฝึก เพื่อให้บั้นท้ายและกล้ามเนื้อขากระชับ ในเวลาเพียง 10 สัปดาห์สู่ก้นที่สวยงาม แผนการฝึกบั้นท้ายที่มีประสิทธิภาพการฝึกขาและบั้นท้ายแบบพิเศษด้วยฟิตเนสนางฟ้าโภชนาการการกีฬาและนักกีฬาบิกินี่ Hannah Prause รวมถึงเคล็ดลับและเทคนิคอันมีค่าสำหรับการออกกำลังกายบั้นท้ายอย่างมีประสิทธิภาพ Hannah และ Sportnahrung-Engel ขอให้สนุกกับการเลียนแบบ แผนการฝึกออกกำลังกายบิกินี่ก้นด้วยเคล็ดลับและเทคนิคของเราในเรื่องของบั้นท้าย คุณจะได้รับเครื่องมือที่เหมาะสมในการทำให้บั้นท้ายของคุณเข้ารูป เจสสิก้า บิกินี ฟิตเนส แอธเลต แสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการกระชับรูปร่างท่อนล่างของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ แผนการฝึกหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพJessica Da Costa (นักกีฬาบิกินี่) ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกหน้าท้องของเธอในปัจจุบัน รับคำแนะนำและคำแนะนำสำหรับหน้าท้องที่สวยงามและเริ่มต้นกับแผนการฝึกหน้าท้องของเราเพื่อสร้างซิกแพค! แผนการฝึกอบรมรายบุคคล คุณต้องการประสบความสำเร็จมากกว่านี้หรือไม่? จากนั้นเราจะแนะนำแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคลของเรา แผนส่วนบุคคลของเราปรับให้เหมาะกับความต้องการ โอกาสการฝึกอบรม และเป้าหมายของคุณ บรรลุความฝันของคุณกับเรา! แผนการฝึกหลังสำหรับผู้หญิงด้วยแผนการฝึกหลังสำหรับผู้หญิงของเรา คุณจะได้รับแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพื่อหลังที่สวยงาม เจสสิก้า ดา คอสต้า นักกีฬาบิกินี โชว์หุ่นฟิต! เคล็ดลับเพื่อหลังที่แข็งแรง ด้วยเคล็ดลับการฝึกหลังและโปรแกรมการฝึกหลังจาก Nicole Bikini Athletin คุณจะได้รับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับหลังที่สวยงามและแข็งแรง การฝึกไหล่สำหรับผู้หญิง นอกจากกล้ามเนื้อขา ก้น และหน้าท้องแล้ว ไหล่ยังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อยอดนิยมสำหรับผู้หญิงอีกด้วย Hannah นักกีฬาฟิตเนสของเราแสดงการฝึกไหล่ของเธอและให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีฝึกไหล่อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การฝึกไหล่บิกินี่ฟิตเนสรองแชมป์ชาวเยอรมันของคลาสฟิตเนสเพื่อสุขภาพและนักกีฬานางฟ้าด้านโภชนาการการกีฬา Lisa Meiswinkel แสดงให้คุณเห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้อไหล่ของเธอเป็นอย่างไร นอกจากนี้ Lisa ยังให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการฝึกไหล่ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

หุ่นฟิตพิเศษ ฝึกสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิง

ใครก็ตามที่พยายามมีรูปร่างแบบสปอร์ต รูปร่างสมส่วน หรือมีกล้ามเล็กน้อยในฐานะผู้หญิง จะถึงทางตันอย่างรวดเร็วเนื่องจากข้อมูลที่ผิดและข้อผิดพลาดจำนวนมากใน "อุตสาหกรรมฟิตเนส" ดัมเบลขนาดเล็กสีสันสดใสในรูปแบบ 1 กก. และการลดน้ำหนักนับไม่ถ้วน - และคอร์สกระชับสัดส่วนควรแก้ไข - รูปร่างที่สมบูรณ์แบบและกระชับสัดส่วนสำหรับผู้หญิงทุกคนที่เร่งรีบ ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นบ่อยครั้งจากวิธีการดังกล่าว: ความหงุดหงิดในการฝึกแทนการออกกำลังกายเป็นเทรนด์สำหรับผู้หญิงหลายคนหลังจากประสบการณ์ดังกล่าว

การฝึกที่ประสบความสำเร็จสำหรับผู้หญิงนั้นไม่ต่างกับการฝึกความแข็งแรงของผู้ชาย ด้วยความรู้และสัญชาตญาณที่จำเป็น ปัจจัยส่วนบุคคลบางประการที่ส่งผลต่อเพศหญิงจึงเปลี่ยนไป และแผนการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้หญิงก็พร้อมแล้ว ความกลัวของมวลกล้ามเนื้อมากเกินไปนั้นไม่มีมูลความจริงเลยในผู้หญิง อย่างน้อยก็สำหรับผู้ที่ไม่ได้ช่วยเหลือด้วยสารต้องห้าม

ไขมันน้อยและกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝน - นั่นคือวิธีการทำงาน!

เพื่อให้มีรูปร่างที่สมส่วนและกระชับสมส่วนในฐานะผู้หญิง เราแนะนำให้ผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งในผู้หญิงมีหน้าที่ในการกระชับกล้ามเนื้อและสร้างเนื้อเยื่อ การฝึกแบบคาร์ดิโอให้แรงกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่จำเป็น และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณดำเนินต่อไป คุณสามารถค้นหาแผนโภชนาการที่สนับสนุนซึ่งตรงกับเป้าหมายการฝึกของคุณได้ใน Fit Zone ของเรา

ทีมงาน Sportnahrung-Engel ของเราได้พัฒนาแผนการฝึกฟิตเนสพิเศษสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกต่างๆ เช่น การเผาผลาญไขมัน การสร้างกล้ามเนื้อ หรือการฝึกกล้ามท้อง/ขา/บั้นท้าย คุณจึงสามารถตัดสินใจได้เองว่าแผนการฝึกแบบใดที่เหมาะกับคุณและเป้าหมายการออกกำลังกายส่วนบุคคลของคุณมากที่สุด

พวกเราที่ Sportnahrung-Engel มีความยินดีที่จะสามารถติดตามความสำเร็จในการฝึกซ้อมของคุณไปกับคุณ และขอให้คุณมีความสุขกับแผนการฝึกซ้อมของผู้หญิงของเรา

ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงหรือไม่? จากนั้นเราขอแนะนำบทความพิเศษต่อไปนี้:

ความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

เมื่อพูดถึงคำถามที่ว่าผู้หญิงต้องกินและออกกำลังกายอย่างไรเพื่อสร้างร่างกายที่กระชับ ความเห็นต่างออกไป ต่อไปนี้ เราจะอธิบายข้อผิดพลาดร้ายแรงบางอย่างโดยพื้นฐานแล้ว และให้ข้อมูลพื้นฐานที่แน่นอนซึ่งผู้หญิงเช่นเดียวกับผู้ชายต้องปฏิบัติตาม เพื่อให้กล้ามเนื้อตึงสามารถเกิดขึ้นได้ตั้งแต่แรก!

ความเข้าใจผิด #1 - ผู้หญิงกลายพันธุ์เป็นนักเพาะกาย!

ความคิดเกี่ยวกับการเพาะกายและการฝึกความแข็งแกร่งทำให้ผู้หญิงส่วนใหญ่เลิกสนใจ การออกกำลังกายขนาดใหญ่เช่น squats และ bench press เป็นสิ่งที่ผู้หญิงส่วนใหญ่หลีกเลี่ยง ชั่วโมงของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักขนาดเท่าขวดน้ำเป็นบรรทัดฐานมากกว่าที่นี่ ปัญหาใหญ่ที่ไม่รู้จักคือต้องใช้อินพุตบางอย่างเพื่อให้เอาต์พุตสอดคล้องกัน!

มาตรการที่ดำเนินการซึ่งมีเพียงสองมาตรการที่กล่าวมาข้างต้น ล้วนไม่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อตึง แน่นอนว่าคาร์ดิโอจะช่วยสลายมวลไขมัน แต่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้น้อยมาก

เพื่อให้ได้รูปร่างที่สวยงาม กระชับ และน่าดึงดูดใจ ผู้หญิงต้องฝึกสร้างกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพียงธรรมชาติของสิ่งต่างๆ ผู้หญิงไม่ควรถูกขัดขวางโดยความจริงที่ว่ามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรุนแรงเช่นเดียวกับผู้ชาย ประการแรก ผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนเพศชายในปริมาณที่จำเป็นตามธรรมชาติเหมือนที่ผู้ชายมี และประการที่สอง สัดส่วนของกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นยังคงดูเป็นผู้หญิง!

นอกจากนี้ ผู้หญิงจะดูเป็นผู้ชายและมีกล้ามเนื้ออย่างมากก็ต่อเมื่อเธอรวมมวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตผิดธรรมชาติเข้ากับเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำมาก!

ความเข้าใจผิด #2 - การลดน้ำหนักทำให้หุ่นดี!

ผู้หญิงหลายคนพยายามที่จะได้หุ่นสุดบิกินีด้วยการไดเอทแบบสุดโต่งเพียงอย่างเดียว น่าเสียดายที่วิธีนี้ใช้ได้ผลในบางกรณีเท่านั้น เว้นแต่ผู้หญิงจะมีมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมโดยธรรมชาติ ส่วนใหญ่แล้วผู้หญิงจะลดน้ำหนัก สิ่งนี้ไม่เพียงไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังดูไม่ดีต่อสุขภาพและมักไม่สวยงามอีกด้วย ในทางกลับกัน มันสมเหตุสมผลกว่ามากหากคุณใช้อาหารที่มีการวางแผนอย่างดีเพื่อลดไขมันในร่างกายในขณะที่รักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ เป็นผลให้คุณค่อยๆบรรลุรูปร่างที่น่าดึงดูดและมีสุขภาพดีอย่างเป็นธรรมชาติ!

น่าเสียดายที่ไม่เป็นเช่นนั้น สิ่งที่นำเสนออย่างกว้างขวางภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้เป็นเหมือนการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวล้วนๆ ซึ่งโชคไม่ดีที่มีตัวกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อจริงน้อยเกินไปที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ สิ่งนี้มักจะใช้กับหลักสูตรหน้าท้อง-ขา-ก้นแบบคลาสสิก แน่นอนว่าบางหลักสูตรอาจต้องใช้กำลังมาก แต่มักจะเน้นด้านความทนทานมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อจริง การที่คุณฝึกเป็นเวลาหลายชั่วโมงและอาจหมดแรงไม่ได้หมายความว่าคุณฝึกอย่างถูกต้อง บ่อยครั้งที่ผู้หญิงยังอายที่จะออกแรงอย่างหนักที่มาพร้อมกับการฝึกฝนอย่างหนัก ที่แย่กว่านั้นคือผู้หญิงหลายคนไม่กล้าที่จะเข้าไปในพื้นที่การฝึกความแข็งแกร่งหรือแม้แต่ต้องการถูกมองว่าเป็นนักเพาะกาย เทรนเนอร์หลายคนยังเข้าใจผิดว่าการฝึกความอดทนแบบน้ำหนักต่ำและการทำซ้ำสูงเพื่อกระชับสัดส่วน! เราแนะนำให้คุณเอาชนะ "อุปสรรค์" เหล่านี้ เพราะผลลัพธ์จะทำให้คุณมั่นใจในที่สุด! แน่นอนว่ากีฬาใด ๆ ก็ตามที่มีมวลกล้ามเนื้อมากและทำอย่างเข้มข้นมาก ๆ สามารถทำให้รูปร่างกระชับขึ้นได้ แต่ความแตกต่างเมื่อเทียบกับการฝึกความแข็งแรงนั้นยังคงมีอยู่มาก ดังนั้นคุณควรไปที่วิธีที่มีประสิทธิภาพและได้รับการพิสูจน์แล้วโดยตรง!

เคล็ดลับพลังนางฟ้าโภชนาการการกีฬาสำหรับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ!

Power Tip No. 1 - รวมการฝึกความแข็งแรงและความอดทนของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องทำทันทีหากไม่ได้ฝึกความอดทน เพราะสิ่งนี้มีข้อได้เปรียบเช่นกัน ความอดทนที่เพิ่มขึ้นไม่เพียงแต่ทำให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้นและคุณรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น การฝึกความอดทนที่ถูกต้องยังนำไปสู่การหมุนเวียนงานที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม คุณควรให้ความสำคัญกับการฝึกด้วยน้ำหนักและสนับสนุนเป็นพิเศษด้วยการฝึกความอดทน!

เคล็ดลับพลัง #2 - ใช้แบบฝึกหัดแบบผสม!

คุณควรรวมการออกกำลังกายแบบผสมใหญ่ๆ เช่น สควอทและเดดลิฟท์ไว้ในการฝึกด้วย สิ่งเหล่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และบั้นท้ายได้ดีเป็นพิเศษ ดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมาก รู้สึกอิสระที่จะฝึกเหมือนผู้ชายเมื่อพูดถึงการทำซ้ำ คุณไม่จำเป็นต้องออกแรงมากในช่วง 6-8 reps แต่ควรเป็น 10-12 reps เพื่อตั้งค่าการกระตุ้นที่เหมาะสม!

เคล็ดลับเสริมพลังข้อที่ 3 - ใส่ใจกับอาหารของคุณ!

การสร้างกล้ามเนื้อและการเพิ่มไขมันหรือการลดไขมันของคุณขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม การออกกำลังกายที่ดีที่สุดไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลยหากคุณเอาแต่กินมากเกินไป แม้ว่าการฝึกความอดทนจะเผาผลาญแคลอรี แต่ก็ไม่ได้เป็นการอดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปแล้ว คุณควรรับประทานอาหารอย่างสมดุลโดยพิจารณาจากการบริโภคแคลอรี่ของคุณ โปรตีนคุณภาพสูง คาร์โบไฮเดรตสายยาว กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สลัด ผัก ฯลฯ ควรเป็นพื้นฐานเพื่อให้คุณได้รับสารอาหารไมโครและมาโครอย่างเต็มที่!

เคล็ดลับพลัง #4 - ดีกว่าน้อยกว่ามาก!

เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องให้ความสนใจกับการฟื้นฟูร่างกายของคุณให้เพียงพอเสมอ ดังนั้น อย่าไปฟิตเนสทุกวัน เพราะคุณคิดว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า มันไม่ใช่อย่างนั้น! หลังการฝึกแต่ละครั้งควรมีการพักอย่างน้อย 1 วัน หากคุณฝึกร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ขึ้นอยู่กับแผนที่คุณเลือก คุณสามารถจัดเซสชั่นการฝึกได้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งควรจะเสร็จสิ้นโดยใช้เวลาฝึกประมาณ 60-90 นาทีในแต่ละครั้ง! แผนการฝึกอบรมที่แน่นอนและได้รับการพิจารณาอย่างดีและไดอารี่การฝึกอบรมถือเป็นมาตรการที่แนะนำอย่างยิ่งสำหรับความสำเร็จที่แท้จริง สำหรับผู้หญิงเช่นกัน!

แผนการออกกำลังกายฟรีสำหรับการฝึกความแข็งแรงของผู้หญิงและการลดไขมัน (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Annamae Dooley

Last Updated:

Views: 5340

Rating: 4.4 / 5 (65 voted)

Reviews: 80% of readers found this page helpful

Author information

Name: Annamae Dooley

Birthday: 2001-07-26

Address: 9687 Tambra Meadow, Bradleyhaven, TN 53219

Phone: +9316045904039

Job: Future Coordinator

Hobby: Archery, Couponing, Poi, Kite flying, Knitting, Rappelling, Baseball

Introduction: My name is Annamae Dooley, I am a witty, quaint, lovely, clever, rich, sparkling, powerful person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.