ออกกำลังกายที่บ้านยอดนิยม: นี่คือวิธีที่คุณฟิตโดยไม่ต้องไปยิม (2024)

ในบทความนี้:

  • เหตุใดการฝึกที่บ้านจึงมีประโยชน์
  • โฮมยิมมีข้อดีอะไรอีกบ้าง?
  • ต้องฝึกในร่มจริงหรือ?
  • ฉันจะกระตุ้นตัวเองให้ฝึกที่บ้านได้อย่างไร?
  • 3 ท่าออกกำลังกายที่ควรทำที่บ้าน
  • ฉันสามารถสร้างความแข็งแกร่งด้วยการฝึกน้ำหนักตัวได้หรือไม่?
  • ฉันควรออกกำลังกายที่บ้านบ่อยแค่ไหน?
  • ฉันจะเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกที่บ้านได้อย่างไร?

ยิมเปิดแล้ว แต่อยู่บ้านสบายใจกว่า? ไม่มีปัญหา แค่อยู่บ้าน! แต่นั่นไม่ได้หมายถึงการพ้นผิดจากการละทิ้งหน้าที่ ไม่ เรายังฝึกอยู่

มีแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกในโรงยิมที่บ้าน และโดยส่วนใหญ่ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องมือเพิ่มเติมใดๆ เลยด้วยซ้ำ เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณสามารถรวบรวมการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับที่บ้านโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยได้อย่างไร เมื่อคุณเริ่มต้นแล้ว มีความเป็นไปได้ไม่รู้จบที่จะเปลี่ยนแปลงและเพิ่มการฝึกอบรม ไม่สามารถรอที่จะเริ่มต้น?ที่นี่คุณจะพบกับการออกกำลังกายของคุณทุกวันโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ:

แผนการฝึกอบรมของคุณ

แผนการฝึกซ้อม 4 สัปดาห์

การฝึกอบรมของคุณทุกวัน

ออกกำลังกายที่บ้านยอดนิยม: นี่คือวิธีที่คุณฟิตโดยไม่ต้องไปยิม (1)

  • แผนการฝึกซ้อมที่หลากหลาย
  • ออกกำลังกายแต่ละครั้งเพียง 20 นาที
  • ฟิตสมบูรณ์ใน 4 สัปดาห์
  • ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์
  • แบบฝึกหัด 21 แบบในรูปและวิดีโอ

ข้อมูลเพิ่มเติม

แผนทั้งหมด

เท่านั้น9,90 €

เป็นลูกค้าอยู่แล้ว?จากนั้นเข้าสู่ระบบที่นี่ก.

หลังจากชำระเงินสำเร็จ คุณจะได้รับอีเมลพร้อมลิงค์ดาวน์โหลด หากคุณมีคำถามใด ๆ ส่งข้อความมาที่fitness-shop@motorpresse.de.

เราจะบอกคุณว่าคุณสามารถฝึกอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วในโรงยิมที่บ้านของคุณเองได้อย่างไร โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือใดๆ หรือประโคมข่าวมากมาย ด้วยเคล็ดลับของเรา เซสชั่นของคุณในห้องนั่งเล่นจะได้ผลอย่างน้อยเท่ากับคอร์สในสตูดิโอ

เหตุใดการฝึกที่บ้านจึงมีประโยชน์

"ใครก็ตามที่ออกกำลังกายที่บ้านจะมีความยืดหยุ่น ประหยัดค่าสมาชิกราคาแพงและค่าเดินทางไปยิม" พวกเขากล่าวเทรนเนอร์ฟิตเนส Marleen Schumacher และ Svenja Sörensenจากฮัมบูร์ก การฝึกในยิมที่บ้านมีข้อได้เปรียบโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถฝึกในยิมได้ในขณะนี้ ไม่แน่ใจว่าจะฝึกอย่างไรหรือรู้สึกไม่สบายใจจริงๆ

"การฝึกในที่สาธารณะไม่ใช่สำหรับทุกคน ที่บ้าน คุณสามารถค้นหาสิ่งที่คุณชอบและโอกาสที่การฝึกอบรมมอบให้คุณโดยไม่มีผู้ชมหรือความอับอาย" Sörensen กล่าวการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในโรงยิมที่บ้านช่วยให้ผู้คนมีร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงในช่วงเวลาที่ยากลำบาก เช่น การระบาดของโรคโคโรนา

ของเรายังมีความยืดหยุ่นและง่ายต่อการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณแผนโภชนาการเฉพาะบุคคล!

โฮมยิมมีข้อดีอะไรอีกบ้าง?

คุณสามารถจัดการเวลาได้ดีขึ้น ข้อดีอีกประการของการฝึกที่บ้าน: ที่บ้าน คุณสามารถปรับแต่งการฝึกของคุณให้เข้ากับจังหวะชีวภาพของคุณได้ เนื่องจากสมรรถภาพทางกีฬาของคุณขึ้นอยู่กับความผันผวนในแต่ละวัน บางครั้งคุณฟิตในตอนเช้า บางครั้งในตอนเย็น - แต่คุณไม่สามารถไปยิมหรือออกไปข้างนอกได้ตลอดเวลาและเสียสละเวลา 2 ชั่วโมงเพื่อออกกำลังกาย ที่นี่เราแสดงให้คุณเห็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

ดังนั้น: นำโรงยิมไปที่บ้านของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการฝึกออกรอบในตอนเช้าตรู่หากต้องการ คุณสามารถทำได้อย่างรวดเร็วและเป็นธรรมชาติมากขึ้นที่บ้าน

แผนการฝึกซ้อม 4 สัปดาห์

การฝึกอบรมของคุณทุกวัน

ออกกำลังกายที่บ้านยอดนิยม: นี่คือวิธีที่คุณฟิตโดยไม่ต้องไปยิม (2)

  • แผนการฝึกซ้อมที่หลากหลาย
  • ออกกำลังกายแต่ละครั้งเพียง 20 นาที
  • ฟิตสมบูรณ์ใน 4 สัปดาห์
  • ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์
  • แบบฝึกหัด 21 แบบในรูปและวิดีโอ

ข้อมูลเพิ่มเติม

แผนทั้งหมด

เท่านั้น9,90 €

เป็นลูกค้าอยู่แล้ว?จากนั้นเข้าสู่ระบบที่นี่ก.

หลังจากชำระเงินสำเร็จ คุณจะได้รับอีเมลพร้อมลิงค์ดาวน์โหลด หากคุณมีคำถามใด ๆ ส่งข้อความมาที่fitness-shop@motorpresse.de.

ต้องฝึกในร่มจริงหรือ?

เลขที่ การออกกำลังกายที่บ้านไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหลบอยู่ในห้องเงียบๆ “เมื่ออากาศดี กออกกำลังกายกลางแจ้งในสวน บนเฉลียง หรือถ้าใหญ่พอ แม้กระทั่งบนระเบียง" ชูมัคเกอร์เทรนเนอร์ฟิตเนสกล่าว

คำแนะนำของชูมัคเกอร์สำหรับทุกคนที่ต้องการพื้นที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยสำหรับโรงยิมที่บ้าน: "ใช้โรงรถ ห้องทำงานอดิเรก หรือห้องใต้ดิน - จะไม่มีใครมารบกวนคุณด้วยเครื่องมือออกกำลังกายที่นั่น" โดยทั่วไปก็เพียงพอที่จะเตรียมมุมเล็ก ๆ ที่มีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนย้ายหรือวางแผ่นรองนอนอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ!

Sörensen: "สิ่งสำคัญคือคุณต้องจองมุมฝึกซ้อม เพื่อที่คุณจะได้มุ่งหน้าไปยังสถานที่ฝึกซ้อมที่แน่นอนอยู่เสมอ" หากคุณต้องเตรียมทุกอย่างอย่างลำบากก่อนเสมอ นี่เป็นเพียงการสร้างข้อแก้ตัวใหม่ที่จะไม่ฝึก

ฉันจะกระตุ้นตัวเองให้ฝึกที่บ้านได้อย่างไร?

ใครก็ตามที่มีโฮมยิมของตัวเองไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแรงจูงใจเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกอบรมที่บ้าน ความฟุ้งซ่านภายในกำแพงทั้งสี่ของคนเรามักจะยิ่งใหญ่เกินไป และตัวตนที่อ่อนแอกว่ามักจะเป็นฝ่ายชนะ แต่คุณสามารถทำอะไรบางอย่างกับมันได้

เคล็ดลับในการสร้างแรงบันดาลใจของโค้ช: "ข้อแรก: ติดโน้ตบนตู้เย็นที่คุณตั้งเป้าหมายและเตือนคุณถึงการฝึกซ้อมเป็นประจำ ประการที่สอง: วางแผนวันที่แน่นอนสำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งแต่ละวันมีคติประจำใจเฉพาะ ประการที่สาม: ให้อิสระกับตัวเองบ้าง เพื่อการฝึกซ้อม” นี่คือวิธีที่คุณสามารถกำหนดเป้าหมายก้าวต่อไปในการฝึกอบรม ตัวอย่างเช่น:เรียนรู้ headstand ใน 10 ขั้นตอน

แผนการฝึกอบรมของคุณ

แผนการฝึกซ้อม 4 สัปดาห์

การฝึกอบรมของคุณทุกวัน

ออกกำลังกายที่บ้านยอดนิยม: นี่คือวิธีที่คุณฟิตโดยไม่ต้องไปยิม (3)

  • แผนการฝึกซ้อมที่หลากหลาย
  • ออกกำลังกายแต่ละครั้งเพียง 20 นาที
  • ฟิตสมบูรณ์ใน 4 สัปดาห์
  • ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์
  • แบบฝึกหัด 21 แบบในรูปและวิดีโอ

ข้อมูลเพิ่มเติม

แผนทั้งหมด

เท่านั้น9,90 €

เป็นลูกค้าอยู่แล้ว?จากนั้นเข้าสู่ระบบที่นี่ก.

หลังจากชำระเงินสำเร็จ คุณจะได้รับอีเมลพร้อมลิงค์ดาวน์โหลด หากคุณมีคำถามใด ๆ ส่งข้อความมาที่fitness-shop@motorpresse.de.

3 ท่าออกกำลังกายที่ควรทำที่บ้าน

โฮมยิมของคุณพร้อมหรือยัง? สูงสุด. แต่คุณกำลังทำอะไรที่นั่นตอนนี้? เรามีไอเดียที่ยอดเยี่ยมจริงๆ แต่ระวัง:คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้ในโรงยิมที่บ้านในทางกลับกัน ผู้เชี่ยวชาญของเราสามารถแนะนำสิ่งเหล่านี้สำหรับการฝึกในโรงยิมที่บ้านได้:

1. กระโดดหมอบ

แตกหมอบไม่เพียงเหมาะสำหรับบั้นท้ายและต้นขาเท่านั้น แต่ยังยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกพลังระเบิดและเผาผลาญแคลอรีสูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด แต่ระวัง: การกระโดดไม่ได้รับการต้อนรับอย่างดีในอพาร์ตเมนต์ คำแนะนำของ Sörensen เกี่ยวกับข้อพิพาทในละแวกบ้าน: "ถ้าคุณกระโดดขึ้นลงอย่างดุเดือดที่บ้านไม่ได้เพราะเสียงดังเกินไป ให้ทำท่าสควอทลึกโดยไม่ต้องกระโดด สลับกับการแทง"

2. นักปีนเขา

สำหรับการออกกำลังกายปีนเขา ให้คุณไปที่วิดพื้นและให้เข่าขวาแตะข้อศอกขวาและเข่าซ้ายแตะข้อศอกซ้ายสลับกัน "ต้นขาอยู่ในแนวนอน ส่วนล่างอยู่ในแนวเดียวกันกับร่างกายส่วนบนเสมอ" ชูมัคเกอร์เทรนเนอร์ส่วนตัวกล่าว

3. วิดพื้นสำหรับผู้เริ่มต้น

เริ่มต้นในท่ายกสูงโดยวางมือบนขอบเตียงหรือบนโต๊ะ จากนั้นคุณสามารถค่อยๆ ลดระดับความสูงลงจนสามารถวิดพื้นได้สะอาด เคล็ดลับการวิดพื้นของ Schumacher สำหรับผู้ใช้ขั้นสูง: "หากคุณต้องการฝึกแขนให้มากขึ้น คุณควรทำท่า Triceps แบบแคบ: เพียงแค่วางมือให้ใกล้กับลำตัวมากขึ้น"ที่นี่เราจะแสดงให้คุณเห็นว่าคุณสามารถวิดพื้นได้มากขึ้นได้อย่างไร

ทำให้คุณต้องการมากขึ้นใช่ไหม? ออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทอื่น ๆ ที่ทำให้คุณฟิตและผอมดูได้จากแผนการฝึกอบรม 4 สัปดาห์ที่มีประสิทธิภาพสูงของเรา

แผนการฝึกอบรมของคุณ

แผนการฝึกซ้อม 4 สัปดาห์

การฝึกอบรมของคุณทุกวัน

ออกกำลังกายที่บ้านยอดนิยม: นี่คือวิธีที่คุณฟิตโดยไม่ต้องไปยิม (4)

  • แผนการฝึกซ้อมที่หลากหลาย
  • ออกกำลังกายแต่ละครั้งเพียง 20 นาที
  • ฟิตสมบูรณ์ใน 4 สัปดาห์
  • ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์
  • แบบฝึกหัด 21 แบบในรูปและวิดีโอ

ข้อมูลเพิ่มเติม

แผนทั้งหมด

เท่านั้น9,90 €

เป็นลูกค้าอยู่แล้ว?จากนั้นเข้าสู่ระบบที่นี่ก.

หลังจากชำระเงินสำเร็จ คุณจะได้รับอีเมลพร้อมลิงค์ดาวน์โหลด หากคุณมีคำถามใด ๆ ส่งข้อความมาที่fitness-shop@motorpresse.de.

ฉันสามารถสร้างความแข็งแกร่งด้วยการฝึกน้ำหนักตัวได้หรือไม่?

แต่บางอย่าง! การฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองคือรากฐานที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับความสำเร็จในการฝึกขั้นต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ในการศึกษาโดยมหาวิทยาลัยโตเกียวอาสาสมัครฝึกด้วยน้ำหนักตัวของตัวเองเป็นเวลา 10 เดือน ผลลัพธ์: โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขาสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งสูงสุดได้ 15 เปอร์เซ็นต์ เหนือสิ่งอื่นใด การฝึกแบบฝึกหัดเชิงหน้าที่ที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายส่วนได้รับการฝึกฝน เช่น สควอทหรือวิดพื้น

แต่ถึงแม้จะผ่านไปหลายเดือนบอดี้เวท-เทรนนิ่งคุณยังสามารถคราฟท์และสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม คุณควรค่อยๆ ปรับความเข้มข้นตามระดับการฝึกของคุณ เช่น เพิ่มให้ดีที่สุด

ฉันควรออกกำลังกายที่บ้านบ่อยแค่ไหน?

ดีที่สุดทุกวัน! คุณควรออกกำลังกายที่บ้าน 20-30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง หากคุณมีเวลามากขึ้นและร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการฝึกแล้ว คุณควรออกกำลังกายให้มากขึ้นต่อสัปดาห์ สำหรับ Schumacher และ Sörensen โฟกัสไปที่ความเข้มข้นเป็นหลัก: "อย่าฝึกแก้ตัว – แต่ให้เป็นช่วงสั้น ๆ เข้มข้น และแม้แต่ช่วงพักสั้น ๆ เปิดเพลงที่คมชัดและออกไป"

ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรทำการฝึกอบรมแบบเดียวกันเสมอ เนื่องจากร่างกายของคุณคุ้นเคยกับสิ่งเร้าอย่างรวดเร็วและคุณหยุดดำเนินการอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ คุณยังเบื่อตัวเองเร็วเกินไปอีกด้วยแรงจูงใจลดลง ความหลากหลายเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการครองบอลในระยะยาว

แผนการฝึกอาชีพสำหรับกีฬาประจำวันของคุณมีความหลากหลายมากมาย:

แผนการฝึกอบรมของคุณ

แผนการฝึกซ้อม 4 สัปดาห์

การฝึกอบรมของคุณทุกวัน

ออกกำลังกายที่บ้านยอดนิยม: นี่คือวิธีที่คุณฟิตโดยไม่ต้องไปยิม (5)

  • แผนการฝึกซ้อมที่หลากหลาย
  • ออกกำลังกายแต่ละครั้งเพียง 20 นาที
  • ฟิตสมบูรณ์ใน 4 สัปดาห์
  • ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์
  • แบบฝึกหัด 21 แบบในรูปและวิดีโอ

ข้อมูลเพิ่มเติม

แผนทั้งหมด

เท่านั้น9,90 €

เป็นลูกค้าอยู่แล้ว?จากนั้นเข้าสู่ระบบที่นี่ก.

หลังจากชำระเงินสำเร็จ คุณจะได้รับอีเมลพร้อมลิงค์ดาวน์โหลด หากคุณมีคำถามใด ๆ ส่งข้อความมาที่fitness-shop@motorpresse.de.

ฉันจะเพิ่มความหลากหลายให้กับการฝึกที่บ้านได้อย่างไร?

ต้องการแรงบันดาลใจอีกเล็กน้อย? ทำไมคุณไม่ฝึกบอดี้เวทด้วยการออกกำลังกายตัวอย่าง 3 เซ็ตของโค้ช เช่น ในรูปแบบวงจรฝึก โดยออกกำลังกายทั้งหมดต่อเนื่องกัน รวมเป็น 3 เซ็ต

หากคุณมีเครื่องมือสองสามอย่างที่บ้าน คุณสามารถใช้Kettlebell-การออกกำลังกายทำมันหรือมาพร้อมกันดัมเบล (เคล็ดลับการซื้อที่นี่!)รถไฟ. สิ่งสำคัญคือต้องสร้างความหลากหลายด้วยวิธีการฝึกแบบต่างๆ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนซ้ำหรือน้ำหนัก หรือทำให้ช่วงพักระหว่างการออกกำลังกายกับเซ็ตสั้นลง

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพไม่จำเป็นต้องใช้สตูดิโอหรืออุปกรณ์ราคาแพง และพื้นที่ไม่มากเกินไปอีกด้วย แรงจูงใจ ระเบียบวินัย และการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับที่บ้านเป็นปัจจัยชี้ขาดสำหรับการฝึกในโรงยิมที่บ้าน ด้วยคำแนะนำของเราคุณอยู่ในด้านที่ปลอดภัย

แผนการฝึกอบรมของคุณ

แผนการฝึกซ้อม 4 สัปดาห์

การฝึกอบรมของคุณทุกวัน

ออกกำลังกายที่บ้านยอดนิยม: นี่คือวิธีที่คุณฟิตโดยไม่ต้องไปยิม (6)

  • แผนการฝึกซ้อมที่หลากหลาย
  • ออกกำลังกายแต่ละครั้งเพียง 20 นาที
  • ฟิตสมบูรณ์ใน 4 สัปดาห์
  • ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์
  • แบบฝึกหัด 21 แบบในรูปและวิดีโอ

ข้อมูลเพิ่มเติม

แผนทั้งหมด

เท่านั้น9,90 €

เป็นลูกค้าอยู่แล้ว?จากนั้นเข้าสู่ระบบที่นี่ก.

หลังจากชำระเงินสำเร็จ คุณจะได้รับอีเมลพร้อมลิงค์ดาวน์โหลด หากคุณมีคำถามใด ๆ ส่งข้อความมาที่fitness-shop@motorpresse.de.

Cardio killer ในห้องนั่งเล่น Calorie killer workout at home with Coach Kayอ่านเพิ่มเติม
Green Homegym14 เคล็ดลับในการทำให้การฝึกของคุณเป็นมิตรกับสภาพอากาศ อ่านเพิ่มเติม

ไปที่หน้าแรก

ออกกำลังกายที่บ้านยอดนิยม: นี่คือวิธีที่คุณฟิตโดยไม่ต้องไปยิม (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Horacio Brakus JD

Last Updated:

Views: 5312

Rating: 4 / 5 (51 voted)

Reviews: 82% of readers found this page helpful

Author information

Name: Horacio Brakus JD

Birthday: 1999-08-21

Address: Apt. 524 43384 Minnie Prairie, South Edda, MA 62804

Phone: +5931039998219

Job: Sales Strategist

Hobby: Sculling, Kitesurfing, Orienteering, Painting, Computer programming, Creative writing, Scuba diving

Introduction: My name is Horacio Brakus JD, I am a lively, splendid, jolly, vivacious, vast, cheerful, agreeable person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.