หน้าท้องแบนราบและก้นกระชับ: 15 แบบฝึกหัดเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน (2023)

เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้หุ่นบิกินี่ที่สมบูรณ์แบบ: การออกกำลังกายลดหน้าท้อง ขา และบั้นท้ายที่บ้าน | ท่ากระทืบ ✓ ท่าย่อ ✓ สควอท ✓ และอื่นๆ

รูปบิกินี่ - นี่คือวิธีการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน

ชายหาดกำลังเรียกร้อง สระว่ายน้ำในร่มที่อยู่ใกล้ ๆ ได้ล่อลวงคุณมาหลายสัปดาห์แล้วหรือคุณแค่ต้องการรู้สึกสบายตัวมากขึ้น? แบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้อสามารถช่วยได้ที่นี่ เหนือสิ่งอื่นใด คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมราคาแพงหรือซื้ออุปกรณ์มากมายเพื่อลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง ดังนั้นจึงสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

แต่ที่สำคัญคือ ทุกคนสวยในแบบที่เป็น!

อย่างไรก็ตาม หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักสัก 2-3 กิโลกรัม เราจะอยู่เคียงข้างคุณด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ เคล็ดลับสร้างแรงจูงใจ และการสนับสนุนในทุกๆ วัน

ในคลิป: นี่คือวิธีการทำงานที่บ้านกับหุ่นบิกินี่

15 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ควรทำที่บ้าน

วิดพื้น,กระทืบ, Burpees & Co. - การเลือกแบบฝึกหัดฟิตเนสนั้นมีมากมายและบางครั้งอาจทำให้สับสนได้ ผู้เริ่มต้นที่ไม่สามารถหาทางผ่านแบบฝึกหัดที่เป็นไปได้มากมายในทันทีไม่ควรยอมแพ้ การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การลดน้ำหนัก การออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬาทำให้คุณฟิตขึ้น ทำให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรงขึ้น และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในระยะยาว

เพื่อให้คุณสามารถปรับการออกกำลังกายที่บ้านให้เข้ากับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ เราจะบอกคุณว่าคุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในลักษณะที่เป็นเป้าหมายได้อย่างไร การออกกำลังกายแบบใดที่ช่วยได้มากจริงๆ และคุณจะรวมเข้าด้วยกันได้อย่างไร หากคุณมีเวลาเพียงเล็กน้อย คุณก็ทำได้เช่นกันHIIT-การออกกำลังกายบางอย่างสำหรับคุณ: ในเวลาเพียง 30 นาที คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้สูงสุด เราแสดง 5 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับแผนการฝึก HIIT

ยังน่าสนใจ:เอวแคบ - แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับแกนกลางที่แน่น

5 ท่าออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องแบนราบ

หน้าท้องแบนราบเป็นความฝันของผู้หญิงหลายคน แต่ความนิยมในอุดมคติของความงามนี้เป็นอย่างไร ความคาดหวังเกี่ยวกับความงามนั้นผิดพอๆ กัน ซิกส์แพ็คที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและเอวที่เล็กลงจนแทบไม่เห็นในโซเชียลมีเดียมักเป็นเพียงรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น เพราะส่วนโค้งที่ป่องหลังรับประทานอาหารและหน้าท้องส่วนล่างที่ยื่นออกมาก่อนและระหว่างมีประจำเดือนนั้นเป็นเรื่องปกติของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกฝนจะทำให้รูปร่างของคุณเป็นธรรมชาติ และช่วยให้คุณมีหุ่นบิกินี่ในฝันได้
อย่างไรก็ตาม นอกจากการออกกำลังกายที่กล่าวถึงด้านล่างแล้ว กีฬาอื่นๆ ยังสามารถช่วยให้มีแกนกลางที่แบนราบได้:ท้องแบนราบด้วยการเดิน: นี่คือวิธี

1. กระทืบ: หน้าท้องด้านหน้าและด้านข้าง

การขบเคี้ยวเป็นการออกกำลังกายที่ต้องทำอย่างแน่นอนสำหรับท้องที่กระชับ ปรับเปลี่ยนได้ตามกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและด้านข้าง ฝึกท้องของคุณและทำให้มีเอวที่สมส่วน

นั่นคือวิธีการทำงาน:

นอนหงายก่อน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่เป็นหลังกลวง แต่วางราบกับพื้น ขาของคุณงอออกจากกันในระดับความกว้างสะโพกและศีรษะของคุณเชิดขึ้นเล็กน้อย คางของคุณควรชี้ไปทางขาและไม่วางทับหน้าอก ตอนนี้จับแขนทั้งสองข้างไว้หลวม ๆ ที่ขมับหรือเหยียดออกไปข้างหน้า ตอนนี้การขบเคี้ยวเริ่มต้นขึ้น ยกหน้าอกและศีรษะขึ้นจากพื้นไปทางข้อเข่า แล้วค่อยๆ สปริงกลับเข้าสู่การเคลื่อนไหว เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องไม่วางร่างกายของคุณลงบนพื้นโดยสมบูรณ์ แต่ยังคงตึงอยู่

การทำซ้ำ: 3 เซ็ต ๆ ละ 20 ครั้ง

>>Crunches: นี่คือวิธีที่คุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

2. The Hundred: รอบเอวและหน้าท้อง

ลดน้ำหนักด้วยพิลาทิส: นักเลงพิลาทิสบางคนคุ้นเคยกับ "The Hundred" อยู่แล้วเพราะรู้ การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกำหนดเอวของคุณ เนื่องจากมีต้นกำเนิดมาจากพิลาทิส "The Hundred" จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการแนะนำการฝึกประจำวันของคุณ

นั่นคือวิธีการทำงาน:

ก่อนอื่นให้นอนหงาย วางขาของคุณให้กว้างเท่าช่วงสะโพกโดยงอเข่า การจ้องมองของคุณชี้ไปที่หน้าท้องขณะที่คุณเงยศีรษะขึ้นเล็กน้อย ในท่าเริ่มต้น หลังของคุณยังคงอยู่บนพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้องตึง และขาของคุณชี้ไปข้างหน้าในมุม 90 องศา สำหรับการออกกำลังกายนั้น ให้คุณยืดแขนออกไปตามลำตัวและขยับขึ้นและลงสลับกัน

รูปแบบต่างๆ: เพื่อให้ The Hundred ยากขึ้น คุณสามารถยืดขาขึ้นไปบนเพดานและหันส้นเท้าเข้าหากัน

ทำซ้ำ: 3 รอบ รอบละ 20 - 30 วินาที

3. ไม้กระดานและไม้กระดานข้าง: Bauchmuskeln & Taille

แม้จะดูเหมือนง่ายเหมือนการเล่นไม้กระดาน แต่ก็เป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับหลาย ๆ คน ทั้งไม้กระดานและไม้กระดานข้างเคียงขึ้นอยู่กับแรงตึงของร่างกาย และสิ่งนี้ยังต้องการความแข็งแรงของแขนด้วย ในขณะที่แพลงก์ทั่วไปช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางลำตัวของคุณเป็นหลัก แพลงก์ด้านข้างมุ่งเป้าไปที่เอวที่กำหนดไว้เป็นหลัก

นั่นคือวิธีการทำงาน:

สำหรับแพลงก์ทั่วไป ให้นอนคว่ำโดยให้ลำตัวตรง จากนั้นพยุงตัวเองไว้ที่ปลายแขน เพื่อความแม่นยำ ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่โดยตรง ตอนนี้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้คุณแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าและแขนเท่านั้น ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรง ขณะนี้คุณสามารถระงับการโหลดนี้ในช่วงเวลาหนึ่งได้

ไม้กระดานด้านข้างโดยทั่วไปทำงานในลักษณะเดียวกัน ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ให้นอนตะแคงโดยให้ขาเหยียดตรง จากนั้นคุณพยุงตัวเองบนแขนข้างใดข้างหนึ่งของคุณ คุณยกแขนข้างที่ว่างของคุณยื่นออกไปทางเพดาน ศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณเพื่อให้สามารถดำเนินการได้อย่างสมบูรณ์แบบ ตอนนี้ยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดแล้วสปริงกลับลงมา ระยะเวลาและการดำเนินการขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของแต่ละคน

เคล็ดลับ: หากต้องการตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้อง ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ที่หน้ากระจก

ทำซ้ำ: 3 รอบ รอบละ 1 นาที
(แผ่นไม้ด้านข้างต้องทำทั้งสองด้านแน่นอน)

4. ยกสะโพก: หน้าท้องส่วนล่าง

การยกสะโพกเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องแบบรอบด้านอย่างแท้จริง ด้วยผลกระทบที่รุนแรงเป็นพิเศษต่อหน้าท้องส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้ยังออกกำลังหน้าท้อง เอ็นร้อยหวาย และบั้นท้ายของคุณด้วย

นั่นคือวิธีการทำงาน:

นอนหงายเพื่อยกสะโพก ขาของคุณแยกออกจากกันกว้างเท่าสะโพกและแขนของคุณผ่อนคลายข้างลำตัว สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้หมุนมือเพื่อให้ฝ่ามือกดลงบนพื้น ต่อไป การ "ยก" จะเริ่มขึ้น ยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาเท้าให้มั่นคง เมื่อคุณยกสะโพกขึ้นแล้ว ให้ค้างท่านี้ไว้สั้นๆ จากนั้นคุณสามารถลดสะโพกลงอีกครั้งและเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำอีกครั้ง อย่างไรก็ตาม สะโพกของคุณไม่ควรแตะพื้นระหว่างออกกำลังกาย

เคล็ดลับ: กระชับบั้นท้ายและหน้าท้องของคุณเมื่อคุณยกสะโพกขึ้นแล้ว การดำเนินการของคุณจะมีเสถียรภาพมากขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณเครียดมากขึ้น

การทำซ้ำ: 3 เซ็ต ๆ ละ 20 ครั้ง

5. Leg Lifts: กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ตรงกันข้ามกับชื่อของพวกเขา การยกขาหรืออุปกรณ์ยกขาไม่ได้ฝึกขาของคุณเป็นหลัก แต่เป็นการฝึกท้องของคุณ - และค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดนี้ยังใช้ได้ดีที่บ้าน การสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีเทรนเนอร์ส่วนตัวนั้นง่ายมาก

นั่นคือวิธีการทำงาน:

สำหรับการยกขา คุณต้องนอนหงายก่อน ยืดขาของคุณให้ตรงแล้วยกขึ้นในท่านี้ ตอนนี้เท้าของคุณชี้ไปที่เพดาน ตรวจสอบอีกครั้งว่าหลังของคุณไม่โค้งงอและไหล่และคอของคุณผ่อนคลาย จากนั้นค่อยๆ ลดขาที่เหยียดลงอีกครั้ง สิ่งเหล่านี้ไม่ควรสัมผัสพื้น แต่ควรลอยเหนือพื้นไม่กี่เซนติเมตรภายใต้แรงดึง หากคุณค้างท่านี้ในช่วงเวลาสั้น ๆ การเคลื่อนไหวจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้งและคุณยกขาที่เหยียดขึ้นไปบนเพดานอีกครั้ง

การทำซ้ำ: 3 เซ็ต ๆ ละ 15 ครั้ง

5 ท่าออกกำลังกายเพื่อก้นที่กระชับ

ไม่ว่าจะเป็นส่วนโค้งแบบ à la Kim Kardashian หรือรูปแบบที่เล็กกว่า - ก้นที่กระชับนั้นต้องใช้กล้ามเนื้อและการฝึกฝนอย่างมาก แต่ผู้ที่สละเวลาจะได้รับรางวัลเป็นผลไม้รูปแอปเปิ้ลที่งดงาม แน่นอนว่า เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ ความสนุกควรเป็นจุดสนใจของการออกกำลังกายทั้งหมด มิฉะนั้น การฝึกบั้นท้ายจะกลายเป็นภาระหน้าที่กดดันอย่างรวดเร็ว

1. Squats: Gesäßmuskulatur

Squats เป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ว่า squats การออกกำลังกายแบบง่ายๆ และเป็นที่รู้จักพอๆ กับท่านี้ การสควอทมีประสิทธิภาพอย่างมากเมื่อพูดถึงก้นที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี

นั่นคือวิธีการทำงาน:

การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นด้วยท่าทางตรง ไหล่กว้าง แขนของคุณเหยียดออกไปข้างหน้าคุณ ตอนนี้งอเข่าของคุณจนได้มุม 90 องศา ในการทำเช่นนี้ ให้ดันก้นของคุณไปด้านหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง - ที่นี่ก็ต้องหลีกเลี่ยงการกลับกลวงด้วยค่าใช้จ่ายทั้งหมด ใครก็ตามที่พบว่าการเคลื่อนไหวนี้ผิดปกติในตอนแรกสามารถจินตนาการว่านั่งลงบนเก้าอี้ในจินตนาการ เพื่อให้เข่าของคุณมั่นคงในท่างอ ให้ดันเข่าออกไปด้านนอกเล็กน้อย จากนั้นค่อย ๆ กลับมาจากหมอบของคุณเพื่อยืนตัวตรงก่อนเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง

เคล็ดลับ: ให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้เท้าของคุณมั่นคง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นควรทำหมอบอย่างช้าๆและแม่นยำในตอนแรก การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วที่ไม่ถูกต้องอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดีต่อร่างกายของคุณ ความแตกต่างสำหรับนักกีฬาขั้นสูงคือการใช้น้ำหนัก เช่น ดัมเบลในมือ

การทำซ้ำ: 3 เซ็ต ๆ ละ 15 ครั้ง

2. ปอด: บั้นท้ายและต้นขา

ไม่ต้องสงสัย การปอดหรือปอดนั้นเหนื่อยมาก แต่ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายในฟิตเนสนั้นมีประสิทธิภาพอย่างน้อยและฝึกต้นขาของคุณในเวลาเดียวกัน

นั่นคือวิธีการทำงาน:

ท่าเริ่มต้นของท่าลันจ์คือการยืนตัวตรงและเกร็งท้องไว้ จากนั้นก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ เข่าของคุณไม่ควรเลยเท้าของคุณ ในขณะเดียวกันให้ลดเข่าซ้ายลงกับพื้น แต่อย่าแตะต้อง จากนั้นกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ สลับขาและทำซ้ำการออกกำลังกาย
โดยวิธีการ: การแทงยังเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับญี่ปุ่น-Trickที่คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการหายใจที่เหมาะสม

รูปแบบต่างๆ: ถ้าคุณต้องการออกกำลังแบบลันจ์อย่างหนัก คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการกระโดดเร็วๆ ได้ อย่างไรก็ตาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้อง ดัมเบลในมือของคุณยังทำให้การออกกำลังกายท่อนล่างนี้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นและทำให้บั้นท้ายกระชับ ผู้เริ่มต้นเสิร์ฟได้ดีด้วยน้ำหนัก 3 กก.

จำนวนการทำซ้ำ: 3 เซ็ต ๆ ละ 20-30 ครั้ง
(10 - 15 หน่วยต่อขา)

3. การยกขา: ก้น เอ็นร้อยหวาย และหลังส่วนล่าง

ด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายนี้ คุณไม่เพียงแค่ฝึกกล้ามเนื้อก้นทั้งหมดของคุณเท่านั้น แต่ยังฝึกส่วนหลังของต้นขาและหลังส่วนล่างของคุณด้วย คุณสามารถทำสิ่งทั้งหมดนี้ได้อย่างสะดวกสบายในห้องนั่งเล่น และไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าเสื่อออกกำลังกายหรือพรมที่เหมาะสม

นั่นคือวิธีการทำงาน:

ด้วยการยกขา คุณจะเริ่มต้นด้วยสี่ขา แขนอยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก ตอนนี้ยกขาขวาขึ้นจากพื้นจนสูงระดับสะโพก ตอนนี้งอขานี้เพื่อให้ฝ่าเท้าชี้ไปที่เพดาน ในการออกกำลังกายฟิตเนสนี้ ให้ยกขาขึ้นไปบนเพดานแล้วลดระดับลงอีกครั้งก่อนที่จะทำซ้ำทั้งหมด แน่นอนว่าคุณต้องสลับขาเพื่อฝึกก้นให้เท่ากัน

รูปแบบต่างๆ: เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น คุณสามารถยืด Thera-Band ระหว่างเท้าของคุณได้ กล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานกับแรงนี้ด้วย

จำนวนการทำซ้ำ: 3 เซ็ต ๆ ละ 30 ครั้ง (15 เซ็ตต่อขา)

4. ยืนหยัด: Gesäßmusculature

เครื่องชั่งแบบตั้งพื้นมักจะใช้แรงน้อยกว่า นอกจากนี้ยังฝึกโยคะ การออกกำลังกายบนพื้นและกีฬาประเภทอื่นๆ การออกกำลังกายฟิตเนสนี้ค่อนข้างท้าทาย

นั่นคือวิธีการทำงาน:

เริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ในท่าตั้งตรงและท้องตึง ตอนนี้เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาขวา เมื่อคุณพบสมดุลแล้ว คุณสามารถยืดขาซ้ายไปข้างหลังได้ ในเวลาเดียวกัน งอร่างกายท่อนบนไปข้างหน้า โดยให้หลังตรงและเหยียดแขนออกไปด้านหน้า ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งเมื่อขาที่ยกขึ้นและหลังของคุณเรียงตัวเป็นเส้นตรง ค้างท่านี้ไว้ 3-5 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้นในลักษณะควบคุม แล้วทำท่านี้ซ้ำอีก 2-3 ครั้งก่อนเปลี่ยนขา

จำนวนการทำซ้ำ: 3 เซ็ต ๆ ละ 10 ครั้ง (5 เซ็ตต่อขา)

5. แทงด้านข้าง: บั้นท้ายและต้นขาด้านใน

การแทงด้านข้างเป็นรูปแบบของการทิ่ม แทนที่จะก้าวไปข้างหน้า คุณก้าวไปด้านข้างและฝึกต้นขาด้านในของคุณนอกเหนือจากบั้นท้ายที่มั่นคง

นั่นคือวิธีการทำงาน:

ท่าเริ่มต้นสำหรับท่า Side lunge คือการยืนตัวตรงและแยกไหล่กว้างเท่าๆ กัน เกร็งหน้าท้องและทิ้งน้ำหนักไปที่ขาขวา ตอนนี้ทำการแทงกว้างโดยให้ขาซ้ายไปทางด้านซ้ายเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณงอลึกในขณะที่ขาซ้ายของคุณยังคงเหยียดตรง เช่นเดียวกับท่าปอด เข่าขวาไม่ควรเลยปลายเท้า และไม่ควรหันเข่าเข้าหรือออก ร่างกายส่วนบนของคุณจะต้องตั้งตรงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ตัวเลือก: แบบฝึกหัดนี้จะยากขึ้นด้วยการเพิ่มดัมเบล แต่ยังให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าด้วย ในการแทงแต่ละข้าง ให้นำมือของคุณพร้อมกับดัมเบลล์มาไว้ด้วยกันที่ด้านหน้าหน้าอกของคุณ จากนั้นยืดออกไปด้านข้างอีกครั้ง

จำนวนการทำซ้ำ: 3 เซ็ต ๆ ละ 30 ครั้ง (15 เซ็ตต่อขา)

5 ท่าออกกำลังขากระชับ

คุณต้องการประกาศสงครามกับเซลลูไลท์ของคุณหรือไม่? คุณต้องการที่จะรู้สึกถึงพลังที่ขาของคุณมากขึ้นหรือเพียงแค่ทำให้รูปร่างดี? ถึงเวลาที่จะรวมการออกกำลังกายขาต่อไปนี้เข้ากับการออกกำลังกายบิกินี่ของคุณ อีกครั้ง คุณสามารถฝึกที่บ้านและด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้นและยังคงประสบความสำเร็จ - ถ้านั่นไม่ได้โน้มน้าวใจแม้แต่มันฝรั่งที่นอนตัวใหญ่ที่สุด

1. Scissor Strike: เอ็นร้อยหวายและต้นขาด้านใน

นอกจากนี้ยังมีแบบฝึกหัดบางอย่างสำหรับโซนปัญหา "ขา" ที่สามารถช่วยในเรื่องแผ่นรองที่น่ารำคาญหรือรอยบุบที่น่ารำคาญ ไม่มีทางหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบ "scissor stroke"

นั่นคือวิธีการทำงาน:

ในการเริ่มออกกำลังกาย ให้นอนหงายและเลื่อนมือไปใต้บั้นท้าย ท่านี้ช่วยให้คุณพยุงและคลายกระดูกสันหลังส่วนเอว ตอนนี้ยกขาตรงขึ้นแล้วดึงส้นเท้าเข้าหาตัวราวกับว่าคุณต้องการยืนเขย่งปลายเท้าในอากาศ สำหรับการชกด้วยกรรไกร ให้กางขาออกจากกันและนำกลับมาชิดกันจนไขว้กัน ตัวอย่างเช่น ขาขวาของคุณอยู่ด้านบน คุณทำซ้ำการแพร่กระจายแล้วนำขาของคุณเข้าด้วยกันอีกครั้งเพื่อให้ขาซ้ายอยู่ด้านบน คุณเปลี่ยนตำแหน่งเหล่านี้ไปเรื่อยๆ คุณควรวางขาลงในช่วงพักสั้นๆ ระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง

การทำซ้ำ: 3 เซ็ต ๆ ละ 20 ครั้ง

2. นอนยกขา: ผู้ลักพาตัวและตะโพก

การออกกำลังกายขานี้ทำได้ง่ายแต่มีประสิทธิภาพมาก นอนราบและไม่มีอุปกรณ์ช่วยใด ๆ คุณสามารถฝึกได้อย่างสะดวกสบายจากที่บ้าน ตามปกติแล้ว การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแค่ทำให้ต้นขาด้านนอกของคุณแข็งแรง แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้ายด้วย

นั่นคือวิธีการทำงาน:

จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายนี้คือการนอนตะแคงบนพื้น เสื่อฝึกหรือพรม แขนท่อนล่างของคุณอยู่บนพื้นในขณะที่คุณสามารถพยุงตัวเองด้วยมือของต้นแขนที่อยู่ด้านหน้าลำตัว ภายหลังนี้ทำหน้าที่ในตำแหน่งที่มั่นคง ตอนนี้เกร็งกล้ามเนื้อท้องของคุณและดันขาส่วนล่างของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย การดำเนินการจะถูกต้องหากเท้าด้านในทั้งสองของคุณสามารถวางชิดกันบนพื้นได้อย่างง่ายดาย การยกขาตอนนี้เริ่มต้นด้วยการยกขาด้านบนไปทางด้านข้างในทิศทางของเพดาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ด้านข้างตลอดเวลา หลังจากกดค้างไว้สองสามวินาที คุณสามารถลดขาลงอีกครั้งและเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป

เคล็ดลับ: เพื่อให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้น คุณควรยืดสะโพกก่อนออกกำลังกายนี้ วิธีนี้ช่วยให้คุณยกขาได้สูงขึ้นและฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

จำนวนการทำซ้ำ: 3 เซ็ต ๆ ละ 30 ครั้ง (15 เซ็ตต่อขา)

3. การนั่งติดผนัง: กล้ามเนื้อต้นขา

แบบฝึกหัดต่อไปดูง่ายสุด แต่ใครก็ตามที่ได้ลองพวกเขาจะรู้ว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามคือกรณี คุณต้องมีวัตถุเสริมสำหรับการออกกำลังกายแบบใช้กำลังที่ทุกคนอาจมีที่บ้าน: กำแพง

นั่นคือวิธีการทำงาน:

ถ้าเจอกำแพงหรือประตูว่างๆ ให้เอนหลังพิงกำแพง คุณควรสร้างแรงกดดันเล็กน้อยที่นี่เพื่อที่คุณจะได้ไม่ล้มลงกับพื้นในภายหลัง ตอนนี้ค่อยๆ หมอบลงจนเข่าทำมุม 90 องศา แน่นอนว่าหลังของคุณยังคงกดติดกับผนัง/ประตู เพื่อให้ต้นขาของคุณได้รับการท้าทายอย่างถูกต้อง ให้อยู่ในท่านี้สักครู่ก่อนที่คุณจะยืดตัวขึ้นอย่างช้าๆ และเริ่มรอบต่อไป

ทำซ้ำ: 3 รอบ รอบละ 30 - 45 วินาที

4. Wadentraining: วาเดนมัสคุลาเตอร์

เนื่องจากขาของคุณไม่ใช่แค่ต้นขา คุณจึงควรรวมน่องไว้ในการฝึกร่างกายด้วยบิกินี่ด้วย วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณฟิตสมบูรณ์สำหรับการไปเที่ยวทะเลครั้งต่อไป

นั่นคือวิธีการทำงาน:

คุณต้องมีผนังหรือประตูฟรีสำหรับการออกกำลังกายนี้ จากนั้นหันหน้าเข้าหากำแพงและพยุงตัวเองด้วยแขนของคุณ วิธีนี้จะได้ผลดีที่สุดหากคุณวางท่อนแขนทั้งหมดไว้ที่ผนังหรือประตู ตอนนี้ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวาแล้วยกขาซ้ายขึ้น จากนั้นยืนเขย่งขาขวาแล้วโยกขึ้นลง ส้นเท้าของคุณไม่ควรแตะพื้น

จำนวนการทำซ้ำ: 3 เซ็ต ๆ ละ 30 ครั้ง (15 เซ็ตต่อขา)

5. บันไดปีนเขา: ต้นขา น่อง และบั้นท้าย

การออกกำลังกายรอบด้านคือการปีนบันได หาบันไดที่ค่อนข้างว่างซึ่งมีอย่างน้อย 30 ขั้น คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายนี้เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ - การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์มักจะได้ผลอย่างมหัศจรรย์

นั่นคือวิธีการทำงาน:

เมื่อคุณพบบันไดว่างที่มีอย่างน้อย 30 ขั้น การฝึกจะเริ่มขึ้นได้ วิ่งขึ้นบันไดทีละขั้นโดยวางส้นเท้าเท่านั้น คุณยกเข่าให้สูงกว่าตอนวิ่งจ็อกกิ้งและคุณยังใช้แขนอย่างแข็งขันอีกด้วย คุณสามารถใช้การเดินลงบันไดเป็นการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย การกระโดดไม่เหมาะสมที่นี่เนื่องจากเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้ม คุณควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำสองสามครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

ตัวแทน: 5 ชุด

สร้างแผนการฝึกอบรมของคุณ

แต่เมื่อไหร่ที่คุณควรออกกำลังกาย? และต้องออกกำลังกายกี่ครั้งต่อวันเพื่อให้ได้หุ่นบิกินี่ที่สมบูรณ์แบบ? เพื่อไม่ให้ลืมติดตามสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวัน คุณควรจัดทำแผนการฝึกเฉพาะบุคคล สิ่งนี้ไม่เพียงแสดงให้คุณเห็นว่าแบบฝึกหัดใดมีกำหนดในครั้งต่อไป แต่ยังช่วยให้คุณประสานงานแบบฝึกหัดแต่ละแบบได้อย่างเหมาะสม และทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การหยุดพักที่เพียงพอเป็นส่วนสำคัญในแผนการฝึกของคุณ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในระยะยาวได้ก็ต่อเมื่อคุณให้ร่างกายได้พักผ่อนที่จำเป็นต่อการสร้างใหม่ การวอร์มอัพยังช่วยเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การเคลื่อนไหว เช่น การกระโดดตบ การวิ่งแบบบ็อกเซอร์ หรือจ็อกกิ้งเบาๆ เหมาะสำหรับการอบอุ่นร่างกาย

ข้อมูลที่น่าตื่นเต้นเพิ่มเติมเกี่ยวกับกีฬาและฟิตเนส:

• ลดน้ำหนักด้วยคาร์ดิโอ: นี่เป็นเคล็ดลับที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ
• การลดน้ำหนักเพื่อหน้าท้องแบนราบ: นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับมัน
• ลดน้ำหนักด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง: แบบฝึกหัดและเคล็ดลับที่ดีที่สุด
• การฝึกอบรมการทำงาน: การออกกำลังกายที่มีและไม่มีอุปกรณ์
• เพิ่มการเผาผลาญไขมันด้วยการฝึกความอดทน
• ลดน้ำหนักด้วยครอสเทรนเนอร์: นี่คือวิธีการทำงาน
• ลดน้ำหนักด้วยฮูลาฮูป ปาฏิหาริย์รักษาความรัก
• ทำ push-ups อย่างถูกต้อง: นี่เป็นเรื่องง่ายสำหรับข้อต่อ!

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากแบบฝึกหัดฟิตเนสที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันแล้ว อาหารของคุณยังมีบทบาทสำคัญในความสำเร็จในการฝึกและความฟิตของคุณ การทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงนั้นไม่มีประโยชน์พอๆ กับการพยายามอดอาหาร

แม้แต่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในระยะสั้นก็ไม่สามารถนำไปสู่ความสำเร็จในระยะยาวได้ - ค่อนข้างตรงกันข้าม ผลกระทบของโยโย่มักเกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดการรับประทานอาหารที่ไม่ดี เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ การเปลี่ยนแปลงอาหารในระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถเข้าถึงช็อกโกแลต โคล่า หรือไวน์ได้ทุกขณะ สิ่งสำคัญเหนือสิ่งอื่นใดคือการให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น แร่ธาตุ ฯลฯ ที่เหมาะสมเหนือสิ่งอื่นใด

อาหารเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

โดยพื้นฐานแล้ว ผักควรมาพร้อมกับอาหารแต่ละมื้อของคุณ นี่ไม่ได้หมายความว่าถั่วที่กลิ้งหายไปในจานของคุณ แต่เป็นส่วนหนึ่งของจานของคุณอย่างน้อย 33% ผักให้วิตามินที่สำคัญแก่คุณและยังทำให้อิ่มท้องด้วยสุขภาพที่ดี การเกลียดการกินมากเกินไปนั้นยากขึ้นมาก ส่วนที่เหลืออีก 67% ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน น้ำมัน และไขมัน

นี่คืออาหารที่ดีที่สุด 10 อันดับแรกในการลดน้ำหนัก:

• บร็อคโคลี
• ผักโขม
• ถั่วเขียว
• สตรอเบอร์รี่
• เกรฟฟรุ๊ต
• ชาไม่หวาน
• ควาร์กไขมันต่ำ
• บัตเตอร์
• มันฝรั่ง
• พาสลีย์

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้

การเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อสุขภาพมักจะเป็นเรื่องยากมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีฟันหวาน หากคุณไม่ต้องการทำโดยปราศจากขนมที่คุณโปรดปราน คุณยังสามารถพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้อ้วนที่เป็นอันตรายได้ แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ นี้ก็อาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพและน้ำหนักของคุณ

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้อ้วนเหล่านี้เพื่อรูปร่างบิกินี่ที่สมบูรณ์แบบ:

• อาหารสำเร็จรูปและซุปพร้อม
• เครื่องดื่มหวานและเครื่องดื่มเบาๆ
• ซอสและน้ำสลัดสำเร็จรูป
• ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น มอร์ทาเดลลาหรือบราทเวิร์ส

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักได้ที่นี่:

• การคลานตามเทรนด์ฟิตเนส
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์รักษามหัศจรรย์: นี่คือวิธีการทำงานของอาหารฤดูใบไม้ผลิอันชาญฉลาด
• การลดน้ำหนักไม่ได้ผลแม้จะออกกำลังกายและควบคุมอาหาร? อาจเป็นเพราะว่า!
• ท่าออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบที่ต้องทำที่บ้าน
• ออกกำลังกายโยคะเพื่อผ่อนคลายที่บ้าน
• การฝึกด้วยน้ำหนักตัว - การฝึกความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์