- หน้าแรก
- ฟิตเนส
- ออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายที่บ้าน
ฟอน:กลอเรีย เฮลเมอร์ส(นักศึกษาแพทย์มนุษย์)
Last update: 27.12.2021 - 15:07 น
ขณะนี้ทุกคนในเยอรมนีถูกขอให้อยู่ที่บ้านหากเป็นไปได้ ตอนนี้หลายคนกลัวที่จะเสียรูปร่าง เพราะการฝึกซ้อมในโรงยิมหรือกลุ่มวิ่งนั้นสามารถทำได้ในขอบเขตที่จำกัดเท่านั้น แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น! ตรงกันข้าม: เป็นเวลาหลายปีที่มีการออกกำลังกายที่บ้านมากมายที่ได้พิสูจน์ตัวเองแล้ว
แม้ในช่วงเวลาที่ไม่มีโคโรนา คุณไม่เพียงแต่ประหยัดเวลาในการเดินทางไปยิมเท่านั้น แต่คุณยังสามารถจับตาดูเด็ก ๆ หรือเวลาทำอาหารของมันฝรั่งสะพานอย่างสมเหตุสมผล เราแสดงแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 14 แบบในระหว่างนั้น และให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายหลายๆ แบบจากโรงยิมที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ฝึกฝนตัวเอง - ตามจังหวะของคุณเอง
กฎทั่วไปมีความสำคัญที่นี่: ใช้พลังผ่านตราบเท่าที่คุณรู้สึกดีเท่านั้น สามารถพักดื่มได้ตลอดเวลา ที่อาการวิงเวียนศีรษะหรือคลื่นไส้คุณควรหยุดพักนานขึ้นหรือหยุดออกกำลังกาย การออกกำลังกายแต่ละครั้งเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำสองถึงสามครั้ง ระหว่างการทำซ้ำเหล่านี้ คุณควรพักสั้นๆ จิบน้ำ และหายใจเข้าลึกๆ
ความถี่ที่คุณทำซ้ำแบบฝึกหัดต่างๆ ในการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับคุณ ทำแบบฝึกหัดบ่อยเท่าที่รู้สึกว่าได้ผลที่สุดสำหรับคุณ แบบฝึกหัดสามารถแยกออกได้ เมื่อใดก็ตามที่คุณมีเวลาว่าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยหนึ่งอย่างฟิตเนสออกกำลังกายระหว่างกักตัว บางทีท่านอาจจูงใจสมาชิกครอบครัวคนใดคนหนึ่งให้มีส่วนร่วม
ขณะนี้ทุกคนในเยอรมนีถูกขอให้อยู่ที่บ้านหากเป็นไปได้ ตอนนี้หลายคนกลัวที่จะเสียรูปร่าง เพราะการฝึกซ้อมในโรงยิมหรือกลุ่มวิ่งนั้นสามารถทำได้ในขอบเขตที่จำกัดเท่านั้น แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น! ตรงกันข้าม: เป็นเวลาหลายปีที่มีการออกกำลังกายที่บ้านมากมายที่ได้พิสูจน์ตัวเองแล้ว
แม้ในช่วงเวลาที่ไม่มีโคโรนา คุณไม่เพียงแต่ประหยัดเวลาในการเดินทางไปยิมเท่านั้น แต่คุณยังสามารถจับตาดูเด็ก ๆ หรือเวลาทำอาหารของมันฝรั่งสะพานอย่างสมเหตุสมผล เราแสดงแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 14 แบบในระหว่างนั้น และให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกายหลายๆ แบบจากโรงยิมที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ฝึกฝนตัวเอง - ตามจังหวะของคุณเอง
กฎทั่วไปมีความสำคัญที่นี่: ใช้พลังผ่านตราบเท่าที่คุณรู้สึกดีเท่านั้น สามารถพักดื่มได้ตลอดเวลา ที่อาการวิงเวียนศีรษะหรือคลื่นไส้คุณควรหยุดพักนานขึ้นหรือหยุดออกกำลังกาย การออกกำลังกายแต่ละครั้งเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำสองถึงสามครั้ง ระหว่างการทำซ้ำเหล่านี้ คุณควรพักสั้นๆ จิบน้ำ และหายใจเข้าลึกๆ
ความถี่ที่คุณทำซ้ำแบบฝึกหัดต่างๆ ในการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับคุณ ทำแบบฝึกหัดบ่อยเท่าที่รู้สึกว่าได้ผลที่สุดสำหรับคุณ แบบฝึกหัดสามารถแยกออกได้ เมื่อใดก็ตามที่คุณมีเวลาว่าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดอย่างน้อยหนึ่งอย่างฟิตเนสออกกำลังกายระหว่างกักตัว บางทีท่านอาจจูงใจสมาชิกครอบครัวคนใดคนหนึ่งให้มีส่วนร่วม
- ชุดภาพทั้งหมด
อุ่นเครื่อง: Jumping Jacks
© iStock.com/diego_cervo
1/14
ใครไม่รู้จักพวกเขา แจ็คกระโดดคลาสสิกหรือที่เรียกว่าแจ็คกระโดด คุณไม่สามารถผิดพลาดได้ที่นี่ การออกกำลังกายนั้นง่ายเหมือนพาย วอร์มอัพอย่างรวดเร็ว และสามารถทำได้ในทุกสภาพแวดล้อม
นั่นคือวิธีการ:
- ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกันและแขนอยู่ข้างลำตัว
- ตอนนี้กระโดดโดยให้เท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกันมากกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย
- ในขณะเดียวกันให้เหยียดแขนออกไปเหนือศีรษะ
- กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เด้งเท้าออกทันทีทุกครั้งที่แตะพื้น
- กระโดดข้ามอุ้งเท้าของคุณ - ส้นเท้าไม่ควรแตะพื้นหรือเพียงเบาๆ
- แจ็คกระโดด 40 ตัวในจังหวะเร็วก็เพียงพอที่จะวอร์มอัพ หลังจากพักสั้นๆ คุณสามารถทำซ้ำหลายๆ ครั้งได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณเหนื่อยแค่ไหน
ในหน้าต่อไปนี้ เราจะนำเสนอแบบฝึกหัดเพิ่มเติม
กระโดดเชือกแบบมีหรือไม่มีเชือก
© iStock.com/yacobchuk
2/14
หากคุณไม่มีเชือกกระโดดที่บ้าน คุณสามารถใช้เชือกที่มีน้ำหนักมากหรือสายไฟเก่าแทนก็ได้ คุณสามารถกระโดดโดยไม่ใช้เชือกได้อย่างง่ายดายและจินตนาการถึงเชือก ซึ่งมีประโยชน์ตรงที่จะไม่พันกัน
การกระโดดเชือกจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว และมีประสิทธิภาพมากในการฝึกความอดทน เป็นทางเลือกที่ดีในการวิ่งออกกำลังกาย แต่ก่อนหน้านั้นคุณควรสร้างพื้นที่ให้เพียงพอ
- กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันในการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอ
- ยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเพื่อให้เชือกผ่าน
- กระดอนกับลูกบอลของเท้า ส้นเท้าไม่ควรแตะพื้นหรือเพียงเบาๆ
- จำการเคลื่อนไหวของมือหากคุณกระโดดโดยไม่ใช้เชือก เพื่อให้แขนและหน้าท้องได้ทำงานด้วย
- คุณสามารถกระโดด 3 x 30 วินาทีหรือ 2 x 1 นาที ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร
แบบฝึกหัดหลัง 1: ยกลังเครื่องดื่ม
3/14
ปวดหลังอย่างรวดเร็วเนื่องจากการนั่งทำงานที่บ้านหรือนั่งทำงานไม่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม ข้อร้องเรียนเหล่านี้สามารถป้องกันได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายที่โรงยิมทั่วไปสำหรับหลัง - ค่อนข้างง่ายด้วยสิ่งของในชีวิตประจำวัน สำหรับแบบฝึกหัดต่อไปนี้ คุณต้องมีโต๊ะที่มั่นคงและลังเครื่องดื่มที่เต็มเท่าที่จะเป็นไปได้ แทนที่จะใช้กล่อง คุณยังสามารถใส่สิ่งของหนักๆ ลงในถังซักผ้าขนาดเล็กได้อีกด้วย
- วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
- ตอนนี้หมอบลงเล็กน้อยแล้วใช้มือทั้งสองข้างยกกล่องหรืออ่างซักผ้า คุณควรอยู่ในท่าหมอบเล็กน้อย
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลังของคุณ
- ยกลังขึ้นที่หน้าอกแล้วลดกลับลงมา เฉพาะแขนเท่านั้นที่เคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนี้ ส่วนที่เหลือของร่างกายยังคงอยู่ในท่าเริ่มต้น
- คุณสามารถยกได้ 3 x 15 ตัว โดยเปลี่ยนน้ำหนักตามที่คุณสะดวกที่สุด
- ยืนให้มั่นคง น้ำหนักไม่ควรหนักเกินไป และเท้าไม่ควรชิดกันเกินไป
แบบฝึกหัดหลัง 2: การดึงขึ้นแบบเอียง
© iStock.com/jacoblund
4/14
แบบฝึกหัดนี้มักจะทำด้วยวงแหวนยิมนาสติก แต่เราจะบอกคุณถึงวิธีการทำแบบง่ายๆ ใต้โต๊ะ
สำหรับรุ่นนี้ คุณต้องมีโต๊ะที่มั่นคงซึ่งสามารถรับน้ำหนักตัวของคุณในด้านหนึ่งได้ ที่นี่คุณนอนตรงใต้โต๊ะและดึงหน้าอกของคุณไปที่ขอบโต๊ะ
รูปแบบนี้มีความแข็งแกร่งมากกว่าแบบฝึกหัดอีกสองแบบเล็กน้อย แต่ฝึกกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน
- โต๊ะไม่ควรสูงเกินไป นอนบนพื้นคุณควรจับขอบโต๊ะได้ คุณสามารถวางผ้าขนหนูรอบ ๆ ขอบเพื่อไม่ให้ขอบกดเข้าไปในมือของคุณ แต่ให้แน่ใจว่าคุณมีด้ามจับที่มั่นคงเพื่อไม่ให้ลื่น
- นอนใต้โต๊ะโดยให้ขอบโต๊ะอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอกของคุณ
- ตอนนี้ให้จับขอบโต๊ะด้วยมือของคุณจากด้านล่าง จากนั้นแขนของคุณควรตั้งฉากกับขอบโต๊ะ
- กระชับร่างกายของคุณ
- ตอนนี้คุณสามารถงอข้อศอกและยกตัวขึ้นจากพื้นเป็นเส้นตรง
- วาดหน้าอกของคุณไปที่ขอบโต๊ะ ส้นเท้าควรแตะพื้นเท่านั้น
- ความตึงเครียดของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้บั้นท้ายและขาสูงขึ้นและร่างกายจะเป็นเส้นตรงเสมอ
- จากนั้นลดลำตัวกลับลงมา
- หลังจากดึงตัวเองขึ้นไปที่โต๊ะ 8 ครั้ง ให้พักสมองแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ
หมอบ
© iStock.com/Deagreez
5/14
สควอทสามารถพบได้ในการออกกำลังกายเกือบทุกชนิด เพราะมันทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากกับเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย แต่ยังทำให้หลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นด้วย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเรียกว่าการออกกำลังกายทั้งร่างกาย มีรูปแบบที่แตกต่างกันซึ่งเราจะนำเสนอด้านล่าง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: วางเท้าของคุณแยกออกจากกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หมุนเข่าและปลายเท้าออกไปด้านนอกประมาณ 30 องศา คุณควรจ้องไปข้างหน้า
- จากนั้นงอเข่าและหมอบลง
- คุณควรหายใจออกและยืดแขนไปข้างหน้า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ข้อสำคัญ: ขาท่อนล่างยังคงอยู่ในท่าเริ่มต้น น้ำหนักจะเลื่อนไปข้างหลังพร้อมกับบั้นท้าย
- ไต่ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยลดบั้นท้ายลง ไม่ควรหมุนเข่าเข้าด้านใน หลังไม่ควรโก่งขณะออกกำลังกาย
- ระวังอย่าให้เข่างอไปข้างหน้าเกินกว่าปลายเท้า
- ทำท่าสควอท 20 ครั้งก่อนพัก จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำหรือเปลี่ยนแปลงได้ดังนี้
Squat Variation 1: มีน้ำหนัก
© iStock.com/Deagreez
6/14
ใครไม่มีดัมเบลที่บ้านก็สามารถใช้ขวดพลาสติกบรรจุน้ำได้
- ถือตุ้มน้ำหนักในมือแต่ละข้าง ตุ้มน้ำหนักควรมีน้ำหนักเท่ากัน
- ตอนนี้ยืดแขนของคุณในแนวนอนเป็นมุมฉากกับร่างกายของคุณ ขวดหรือดัมเบลล์ควรเป็นเส้นแนวนอน
- ทำท่าสควอทโดยให้แขนขนานกับพื้นเสมอ
Squat Variation 2: ด้วยการกระโดด
© iStock.com/diego_cervo
7/14
นี่คือรูปแบบยอดนิยมของการหมอบเพื่อสร้างความอดทน
- ที่ด้านล่างของหมอบ กระโดดและกระดอนจากพื้นอย่างแน่นหนา
- เวลากระโดด ทำตัวให้ยาว แขนอาจยกขึ้นได้
- จากการกระโดดให้ดึงบั้นท้ายของคุณลงเพื่อกลับไปที่ด้านล่างของหมอบ
- อีกครั้ง คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่งอไปข้างหน้าที่จุดต่ำสุด
แบบฝึกหัด Ab 1: Cyclist Crunches
© iStock.com/fizkes
8/14
คุณสามารถฝึกกล้ามท้องได้ง่ายๆ ที่บ้าน กล้ามเนื้อหน้าท้องที่กระชับไม่เพียงแต่ดูดีเท่านั้น แต่ยังทำให้ท่าทางของคุณแข็งแรงขึ้นในชีวิตประจำวันอีกด้วย จากแบบฝึกหัดมากมายที่มีให้สำหรับฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เราได้รวบรวมตัวเลือกที่ง่ายต่อการใช้งาน
การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างโดยเฉพาะ
- นอนราบบนหลังของคุณ งอขาเป็นมุมฉากแล้วงอเข่า 90 องศา น่องของคุณควรขนานกับพื้น
- ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ
- ตอนนี้ผลัดกันแตะเข่าตรงข้ามด้วยข้อศอกทีละข้าง
- ขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้ยืดขาอีกข้างให้ราบจากพื้น
- เปลี่ยนข้างให้เร็วที่สุดในการเคลื่อนที่ของของไหลเพียงครั้งเดียว
- ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างรวดเร็วเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที
แบบฝึกหัด Ab 2: นักปีนเขา
© iStock.com/Deagreez
9/14
นี่คือการออกกำลังกายทั่วร่างกายที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับหลัง ก้น และขา นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ท่าเริ่มต้นคือท่าวิดพื้น นิ้วกางและชี้ไปข้างหน้า เท้ายืนอยู่บนปลายเท้า
- ตอนนี้สลับเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าระหว่างข้อศอกของคุณ
- พยายามก้าวให้เร็วขึ้นโดยให้ความสนใจกับความตึงเครียดของร่างกาย
- ออกกำลังกายด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- คุณยังสามารถหนุนแขนของคุณบนระดับความสูงได้ เช่น ขอบเตียง โซฟา หรือม้านั่ง เป็นต้น
แบบฝึกหัด Ab 3: Reverse Crunches
© iStock.com/bymuratdeniz
10/14
แบบฝึกหัดนี้บริหารหน้าท้องส่วนล่าง
- นอนหงาย ดึงขาเข้าหาลำตัวแล้วงอ 90 องศา ให้น่องขนานกับพื้น มือวางราบข้างลำตัวหรือประสานไว้ด้านหลังศีรษะ
- ตอนนี้ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ถ้าเป็นไปได้ ให้หลังของคุณอยู่บนเบาะ
- ค้างท่านี้ไว้สักครู่ จากนั้นลดขาลง
- ระวังอย่าให้เท้าสัมผัสพื้น
- ออกกำลังกายด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา 30 วินาที
Burpee - การกระโดดแบบดันขึ้น
© iStock.com/Orbon Alija
11/14
ท่า Burpees นั้นออกแรงมาก แต่ด้วยการผสมผสานท่าออกกำลังกายต่างๆ เข้าด้วยกัน ท่านี้จึงใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายและเหมาะสำหรับการออกกำลังกายทั่วร่างกาย
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริมใดๆ สำหรับการออกกำลังกายนี้ เพียงแค่ใช้ร่างกายของคุณเอง
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ตอนนี้หมอบลงเล็กน้อยและวางมือของคุณไว้บนพื้นด้านหน้าเท้าของคุณอย่างแน่นหนา
- ตอนนี้เลื่อนน้ำหนักไปที่มือของคุณ กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งดันขึ้น
- ตอนนี้ให้วิดพื้นแล้วกระโดดเท้าไปด้านหลังมือ
- จากนั้นหมอบลงและกระโดดขึ้นตรงๆ คุณลงจอดในตำแหน่งเริ่มต้น
- พยายามทำ 8 burpees ติดต่อกันแล้วพักสักครู่ จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้
Trizeps-Dips และโซฟา
© iStock.com/shironosov
12/14
แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มักจะฝึกแขนในโรงยิม ไขว้มีความแข็งแกร่งที่นี่ซึ่งเป็นด้านหลังของต้นแขน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหน้าอก เพียงคุณมีขอบที่มั่นคง เช่น บนโซฟา เก้าอี้ หรือม้านั่ง
- นั่งโดยให้หลังชิดขอบ จับขอบด้วยมือของคุณ หลังมือของคุณควรหันไปข้างหน้า
- ตอนนี้ดันแขนของคุณขึ้น
- ดังนั้นสะโพกของคุณจะยกขึ้นจากพื้น มีเพียงส้นเท้าเท่านั้นที่ควรแตะพื้น
- จากนั้นงอข้อศอกอีกครั้งและลดลำตัวลง ก้นไม่ควรแตะพื้น
- คุณสามารถทำ Tricep Dip ได้ 2 เซ็ต ชุดละ 10 ครั้ง พักระหว่างช่วงสั้นๆ
สะพาน
© iStock.com/Deagreez
13/14
สะพานช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่บริหารเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย
- นอนหงาย งอขาและดึงเท้าไปที่บั้นท้าย ลำตัวและเท้าของคุณแตะพื้น คุณสามารถวางฝ่ามือบนพื้นข้างลำตัว
- ตอนนี้ยกสะโพกขึ้นจนร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหน้าอก
- ค้างท่านี้ไว้ 20 ถึง 30 วินาที จากนั้นลดสะโพกกลับลงมา
- คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้หลายครั้ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ดันสะโพกขึ้นมากเกินไปและหลังไม่กลวง
ยกเข่า
© iStock.com/diego_cervo
14/14
สุดท้าย การออกกำลังกายแบบฝึกความอดทนที่ให้ผลคล้ายกับการปีนบันได แต่ไม่ต้องใช้บันได
- จากท่ายืน ให้ดึงเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทีละข้าง ราวกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่กับที่
- คุณควรตั้งเป้าหมายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คล้ายกับการวิ่ง
- รักษาจังหวะนี้เป็นเวลา 30 วินาที พักสั้น ๆ แล้วทำซ้ำ
การปรับปรุงครั้งล่าสุด:27.12.202115:07
ผู้แต่ง*ใน
กลอเรีย เฮลเมอร์ส(นักศึกษาแพทย์มนุษย์)
สำนักพิมพ์การป้องกันข้อมูล