10 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้าน - MYPROTEIN™ (2024)

ขณะนี้โรงยิมปิดให้บริการและพวกเราหลายคนทำงานจากที่บ้าน เรารู้ว่ามันยากแค่ไหนที่จะคอยกระตุ้นอยู่เสมออย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถออกกำลังกายได้ดีในผนังทั้งสี่ด้านของคุณเอง ซึ่งนำความหลากหลายมาสู่ชีวิตประจำวันของคุณ และในขณะเดียวกันก็หลั่งสารเอ็นโดรฟินออกมาด้วย

สิ่งสำคัญคือคุณต้องหยุดพักจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทุกวันและเริ่มเคลื่อนไหว สิ่งนี้ไม่เพียงดีต่ออารมณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การออกกำลังกายช่วยเพิ่มผลผลิตของคุณและสามารถเพิ่มสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณ

ดังนั้นควรหาเวลาออกกำลังกายทุกวันด้วยแบบฝึกหัด 10 ท่าต่อไปนี้ คุณสามารถฝึกร่างกายทั้งหมดได้ง่ายๆ ที่บ้าน:

  • 10 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ควรทำที่บ้าน
  • รับข้อความกลับบ้าน

แน่นอน คุณยังสามารถย้ายการออกกำลังกายของคุณไปข้างนอกและรับอากาศบริสุทธิ์ในสวนหรือสวนสาธารณะ

10 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ควรทำที่บ้าน

1. สควอท/สควอท กระโดด

Squats เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อขาทั้งหมดและทำให้แกนกลางของคุณมั่นคง แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง คุณก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยท่าสควอท

นอกจากนี้ยังสามารถปรับให้เข้ากับระดับการฝึกอบรมของคุณได้อย่างง่ายดาย ทำให้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ใช้ขั้นสูง

https://www.youtube.com/watch?v=67snIWENTyI&feature=emb_logo

การดำเนินการ

  1. วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าหัวไหล่ แล้วย่อตัวลง
  2. ดันสะโพกไปข้างหลังและลงขณะทำเช่นนี้ ยึดแกนของคุณและให้หน้าอกตั้งตรง เมื่องอเข่าเป็นมุม 90° แล้ว ให้ดันตัวกลับขึ้นมาทางเท้า
  3. ทันทีที่คุณยืนขึ้นอีกครั้ง ให้เกร็งก้นให้แน่น เพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น ให้ทำท่าสควอทตามที่อธิบายไว้ข้างต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณตั้งตรงและแกนกลางของคุณแน่น
  4. ที่จุดต่ำสุดของการออกกำลังกาย คุณไม่เพียงแค่ดันตัวเองขึ้นเท่านั้น แต่กระโดดขึ้นไปในอากาศด้วย
  5. จากนั้นกลับสู่ท่าหมอบและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

2. การกดอัพ

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน เช่นเดียวกับการบริหารกล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้ออก และไหล่ของคุณ

การออกกำลังกายนี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ดังนั้นคุณจึงสร้างความแข็งแกร่งให้หลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัวในเวลาเดียวกัน

https://www.youtube.com/watch?v=qrZQhhS5vaI&feature=emb_logo

การดำเนินการ

  1. นั่งบนไม้กระดานสูงแล้ววางมือให้ห่างกันเท่าที่คุณรู้สึกสบาย ยิ่งมือของคุณอยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่ triceps ก็จะยิ่งมีความเครียดมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งห่างกันมากเท่าไร ภาระที่หน้าอกก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
  2. ตอนนี้ค่อยๆ ลดหน้าอกของคุณลงไปที่พื้นโดยงอข้อศอก กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยังคงแน่น
  3. ก่อนที่หน้าอกของคุณจะแตะพื้น ให้ใช้มือดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายด้วยเท้า คุณสามารถออกกำลังกายด้วยเข่าได้

3. แทง / กระโดดแทง

ปอดเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ยอดเยี่ยมซึ่งสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณ มันกระตุ้นลำตัว ก้น และขาของคุณเป็นพิเศษ

เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายฝ่ายเดียว คุณจึงไม่เพียงทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น แต่ยังปรับปรุงการประสานงานและความสมดุลของคุณด้วย

https://www.youtube.com/watch?v=Wiad-tO0l4g&feature=emb_logo

การดำเนินการ

  1. วางเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ แล้ววางมือไว้บนสะโพกหรือเหยียดออกไปข้างหน้า
  2. เกร็งแกนกลางลำตัวโดยดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลัง แล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าโดยให้เท้าขวาอยู่ด้านหน้า
  3. งอเข่าเพื่อให้เข่าหลังเคลื่อนลงไปที่พื้น
  4. ที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหว ให้ดันตัวเองกลับขึ้นด้วยเท้าทั้งสองข้างไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสลับขาไปที่นั่น

หากคุณต้องการออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้น ให้กระโดดขึ้นอย่างแรงที่ด้านล่างของการออกกำลังกายแล้วสลับขาขณะที่คุณยังลอยอยู่กลางอากาศ จากนั้นคุณควรลงจอดอีกครั้งและเริ่มออกกำลังกายใหม่

4. เบอร์ปี้

https://www.youtube.com/watch?v=GI7YHwHWC2Y&feature=emb_logo

การดำเนินการ

  1. ยืนตัวตรง ขาของคุณแยกจากกันกว้างเท่าสะโพก
  2. กระชับแกนของคุณและเข้าสู่ตำแหน่งหมอบ
  3. วางมือบนพื้นด้านหน้าของคุณเพื่อให้อยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณ
  4. ทิ้งน้ำหนักไปที่มือแล้วเตะเท้าไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในแพลงก์สูง
  5. ตอนนี้ลดร่างกายของคุณไปที่พื้น รักษาก้นและแกนของคุณให้แน่นกลับไปที่ไม้กระดานสูงแล้วหมอบอีกครั้ง
  6. ดันตัวเองขึ้นอย่างแรงและกระโดดขึ้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว

5. ไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับแกนกลางของคุณ การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ไม่ใช่การปิกนิก ไม่ว่าคุณจะฟิตแค่ไหนก็ตาม

https://www.youtube.com/watch?v=hneOAmo_NLw&feature=emb_logo

การดำเนินการ

  1. เข้าสู่ท่าวิดพื้น จากนั้นวางปลายแขนราบกับพื้น มือของคุณควรกำเป็นกำปั้นและข้อศอกควรทำมุม 90° กับไหล่ของคุณ
  2. ดึง Lats ของคุณไปข้างหลังและลง กระชับแกนของคุณโดยการดูดปุ่มท้องของคุณ และค้างท่าไว้สองสามวินาที

6. หมีถือการรวบรวมข้อมูลอื่น ๆ

หมีถือและคลานกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ ทั่วร่างกาย ซึ่งรวมถึงไหล่ หน้าอก และหลัง รวมถึงบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย เอ็นร้อยหวาย และแกนกลางลำตัว นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน

https://www.youtube.com/watch?v=pIFiGCPKt_o&feature=emb_logo

การดำเนินการ

  1. อยู่ในท่าวิดพื้นปกติแล้วย่อเข่าลงกับพื้นเพื่อให้ขาของคุณงอเป็นมุม 90° และหน้าแข้งของคุณขนานกับพื้น มือของคุณแบนและอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ
  2. ดึง Lats ของคุณไปข้างหลังและลง กระชับแกนของคุณโดยการดูดสะดือของคุณ และค้างอยู่ในท่าตามระยะเวลาที่กำหนดไว้
  3. ในการเข้าสู่การรวบรวมข้อมูล ให้เริ่มในตำแหน่งค้างไว้ ดำเนินการต่อโดยก้าวมือขวาและเท้าซ้ายไปข้างหน้าพร้อมกันราวกับว่าคุณกำลังคลาน
  4. จากนั้นสลับข้างแล้วขยับมือซ้ายและเท้าขวาไปข้างหน้า เดินเป็นระยะทางที่กำหนดไว้ หมุนตัว และทำซ้ำการเคลื่อนไหว

7. นักปีนเขา

นักปีนเขาช่วยให้คุณพัฒนาความอดทน เสริมสร้างแกนกลางลำตัว ปรับปรุงการประสานงานและความคล่องตัว

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน ทำให้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทั่วร่างกาย

https://www.youtube.com/watch?v=TetR7bpzs8k&feature=emb_logo

การดำเนินการ

  1. เริ่มต้นในท่าวิดพื้นและวางมือราบไปกับพื้นโดยให้อยู่ใต้ไหล่โดยตรง
  2. ดึง lats ของคุณไปข้างหลังและลงและกระชับแกนของคุณโดยการดูดปุ่มท้องของคุณ
  3. เริ่มออกกำลังกายด้วยการงอเข่าขวาเป็นมุม 90 องศาแล้วดึงตรงไปทางด้านขวาเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น
  4. จากนั้นนำขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยซ้ายของคุณ

จุดมุ่งหมายของการออกกำลังกายคือการดึงขาของคุณไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกันในการเคลื่อนไหวของเหลวเพียงครั้งเดียว คุณควรรวดเร็วในขณะที่รักษารูปร่างที่ถูกต้อง

8. Deadbugs

ด้วย Dead Bugs คุณจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางและปรับปรุงเสถียรภาพและการประสานงานของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้

https://www.youtube.com/watch?v=hyvi_vUIxas&feature=emb_logo

การดำเนินการ

  1. นอนหงายและเหยียดแขนไปที่เพดาน
  2. ยกขาขึ้นและงอเป็นมุม 90° เพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น กระชับแกนของคุณโดยดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง
  3. เริ่มออกกำลังกายโดยค่อยๆ ยื่นแขนขวาไปด้านหลังศีรษะในขณะที่เหยียดขาซ้ายตรงไปข้างหน้า
  4. ลดแขนและขาทั้งสองข้างลงจนพ้นพื้น
  5. ค้างท่านี้ไว้สักครู่แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวในด้านอื่น ๆ

9. หน่วยคอมมานโด

หน่วยคอมมานโดช่วยปรับปรุงความสมดุลและความเสถียรของคุณ นอกจากนี้ยังทำให้หน้าอก แขน ไหล่ และลำตัวของคุณแข็งแรงขึ้น และทั้งหมดนี้ด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว!

https://www.youtube.com/watch?v=Dkn8nYTSCvI&feature=emb_logo

การดำเนินการ

  1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานแบบคลาสสิกและพยุงตัวเองไว้ที่ปลายแขน
  2. ตอนนี้ดันด้านซ้ายของคุณขึ้นและยืดแขนซ้ายของคุณจนสุด
  3. ตอนนี้ทำเช่นเดียวกันที่ด้านขวาด้วยแขนขวาของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องพยุงตัวเองด้วยปลายแขน แต่ด้วยมือของคุณ
  4. จากแพลงก์สูงนี้ ขั้นแรกให้วางแขนซ้ายลง จากนั้นจึงวางแขนขวาเพื่อประคองตัวเองไว้ที่ท่อนแขนอีกครั้ง

ตลอดการออกกำลังกาย ให้แกนกลางลำตัวตึงและหลังตรง ขั้นตอนข้างต้นนี้นับเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

10. Trizeps-Dips

Tricep Dip เป็นวิธีที่ดีหากคุณต้องการกระชับต้นแขนและเพิ่มความคมชัด การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าหมายไปที่ไขว้เป็นหลัก แต่ยังกระตุ้นไหล่และหน้าอกของคุณด้วย

https://www.youtube.com/watch?v=B0ZO0YGEoNM&feature=emb_logo

การดำเนินการ

  1. หยิบม้านั่ง เก้าอี้ หรือแม้แต่โซฟาแล้ววางฝ่ามือลงบนนั้น
  2. วางลำตัวของคุณตรงหน้าวัตถุเพื่อให้เท้าของคุณราบไปกับพื้นและงอเข่า
  3. ต้นขาของคุณควรขนานกับพื้นและกางแขนออกจนสุด
  4. เริ่มออกกำลังกายโดยลดลำตัวลงจนกระทั่งแขนงอเป็นมุม 90°
  5. จากนั้นเกร็งไขว้ของคุณแล้วดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

รับข้อความกลับบ้าน

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ก็มีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถนำไปใช้ได้เสมอ ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายและบรรลุเป้าหมายได้

หาเวลาว่างให้กับตัวเองทุกวัน พักสมองและเคลื่อนไหวร่างกาย คุณจะขอบคุณตัวเองในภายหลัง

แบบฝึกหัดในบทความนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แต่สามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายเพื่อให้เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำให้ร่างกายของคุณไม่ว่างและท้าทายตัวเองอยู่เสมอกับความท้าทายใหม่ๆ ที่จะทำให้คุณฟิตและแข็งแรงขึ้น

10 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้าน - MYPROTEIN™ (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Ray Christiansen

Last Updated:

Views: 5991

Rating: 4.9 / 5 (49 voted)

Reviews: 80% of readers found this page helpful

Author information

Name: Ray Christiansen

Birthday: 1998-05-04

Address: Apt. 814 34339 Sauer Islands, Hirtheville, GA 02446-8771

Phone: +337636892828

Job: Lead Hospitality Designer

Hobby: Urban exploration, Tai chi, Lockpicking, Fashion, Gunsmithing, Pottery, Geocaching

Introduction: My name is Ray Christiansen, I am a fair, good, cute, gentle, vast, glamorous, excited person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.